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料理:何を作ったらいいのかわからない!!-③

けさ、送り火をしました。
お盆も終わりですね。
ご先祖様も、牛にのっておかえりになったでしょうか?

さてさて、
この料理何を作ったらいいのかわからない!!シリーズも3回目。
このシリーズ、続くのかどうかわかりませんが、とにかく
一緒に悩みましょう。

私がメインディッシュとして、どんなものをつくっているのか
この2,3ヶ月書きためたメモレシピから拾ってみました。

作りおきであげてあるのは
ネギマリネ、マリネ(タマネギ、パプリカ、きゅうりなどなど)
ポテトサラダ
茄子の揚げ浸し
きのこのオイル煮
人参の白和え
コールスロー
インゲンのごまあえ
さっちゃんのスペアリブ
カレーピクルス
キュウリの保存食
じゃこのふりかけ

仕込み料理としては、

煮豚、
鳥の甘酢煮
肉巻きロール
餃子
春巻き
ポテトグラタン

仕込み料理のなかでも、煮豚、鳥の甘酢煮、肉巻きロールは頻回にでてきますねえ。
餃子は、時間があるときのレジャーのような感じ。ドラマを見ながら沢山作って
冷凍します。

もう少し、レシピの幅を広げたいですねえ。
とくに、魚料理が下手くそで、焼くだけパターンが多いです。
まあ、無理せずに出来る範囲で。
そして少しずつ美味しいが広がるといいなあって思っています。

みんな、がんばりましょうねえ。

料理:何を作ったらいいのかわからない!!-①

毎日の御飯作り。

タンパク質を食べましょうとか、野菜をたっぷりとか、
その上に、家族の好み、予算の問題、今日の冷蔵庫問題など
沢山の課題があって、とにかく「何を作ったらいいのかわからない」

うちの食べる専門の家族であるオヤヂと娘。
彼らは、冷蔵庫に頭突っ込み「なんかなーい?」といい、
鍋のふたを取ってのぞき込み「おいしそう」とか、「これはイヤ」

などなど、ただ出来上がったモノをみて、勝手なことを申します。
ゆ、ゆるせーーーん!

まあ、彼らを怒っていても仕方がないので、とりあえず
私がやってみて良かった方法をちょっとご紹介。

まず、一番良かったのは、

1)「何を作るか書き出す」

この紙に書くということが、その日の献立を見渡すことになりますし、
途中で迷うということもなくなり、効率アップです。
全体を見渡していると、主催、副菜のバランスをイメージできるので何を作ったら
良いのかというアイディアがわきやすくなります。

私のメモ、かっちょ悪いけど(^^ゞご参考までに。

左上が、メインです。今日は豚しゃぶと、いか焼き。この豚しゃぶを作ると

右下のスープは、豚しゃぶを作ったときの生姜入りのお湯を使うのできまってきます。豚の出汁がきいたスープ。ただ、この日は鶏肉のスープの残りがあり、それのリメイクでトマトを入れたトマトスープになってますね。豚しゃぶスープはそのまま冷蔵庫にとっておいて翌日タマネギ、人参をいれてしあげます。

 

左下は副菜、サラダや茄子の煮物、野菜マリネ。それに、ゆで野菜のブロッコリーアスパラ。
右上の副菜は炒め野菜で、今回は青椒肉絲もどき。

 

こんな感じで、メインディッシュ、スープ、副菜と決めていきます。
アイディアが浮かんだ場合は書いて置いて、これは翌日なんていう感じにうることもあります。
とにかく、何を作るのかのアイディアを書き留めて置くのが大切です。

長くなりましたので、つづき明日!

その5~「食べる順序と糖尿病管理」~『栄養データーを正しく知ろう』から

その5~「食べる順序と糖尿病管理」~『栄養データーを正しく知ろう』から

5:「食べる順序と糖尿病管理」です。

野菜を始めに食べて食物繊維をお腹にいれてから御飯を食べることは血糖の管理に非常に効果的であるということは研究から確かであるとのこと。野菜を先に食べると血糖値の上がりが穏やかだそうです。

食べて2時間以内の上がり下がりだけをみている。ただし、糖尿病の場合は長期的な管理も必要。

糖尿病の患者さん100人。
1:野菜を先に食べる
2:カロリーを管理して食べる

2年間の研究。最初の3ヶ月は両方のグループとも改善。その後は野菜を先に食べるグループの方がヘモグロビンA1cのコントロールがよいとのこと。そして野菜を先に食べるグループに加えて緑黄色野菜を食べる、20回以上噛む、糖の吸収が穏やかな食品を食べると言うこともしているので、全体の効果であるのではと。

野菜を先に食べるのは沢山の方法のうちの一つの選択肢。

他の選択肢も考えよう。
3角食べ:味の組み合わせ、広がりを楽しみ。口内調味。
メリット:1度の量が減る、御飯だけがストンと入るのを防ぐ。

ゆっくり食べることもよい。

食べる順序は、懐石料理をイメージするとよいかもしれません。
少しの食物繊維、タンパク質の素材。メインの食材。そして最後に御飯。
日本人の食事ってこんな風に工夫されているんですねえ。

食べる順序と糖尿病に関してはこんな本がありました。

さて、これで5日間のお話しは終わりです。
私は佐々木先生の大ファンで、ゆっくりとしたお声、お話しが聞くことが出来てとっても嬉しかったです。
押しつけがましくなく、優しく寄り添うようなお話し。また候いたいなあと思いました。

テーマ『栄養データーを正しく知ろう』
1:「イメージに惑わされないように」
2:「1日350㌘の野菜を食べよう」の真の意味は?
3:「全粒穀物の健康効果」
4:「果物の糖分を考える」
5:「食べる順序と糖尿病管理」

それでは!

その4~「果物の糖分を考える」~『栄養データーを正しく知ろう』から

その4~「果物の糖分を考える」~『栄養データーを正しく知ろう』から

果物は果糖があるから、体重や血糖値を気にする人は取らないようにした方がよいとも言われますが本当でしょうか?

佐々木先生がまず、糖を理解しましょうということで単糖のお話しをされました。

糖:ブドウ糖、果糖、ガラクトース この3つは単糖と言われる。

砂糖は、ブドウ糖1個と果糖1個が結びついたモノ。
糖を食べると血糖があがる。この場合の血糖をあげるものはブドウ糖に限定される。

果糖は、食べるとブドウ糖に変換されて血糖値をあげる。しかしながら、ブドウ糖そのものよりも血糖値をあげる作用は弱い。

そして、果物のなかには、果糖以外にもカリウム、食物繊維なども入っているので、果糖の性質だけで健康に対する影響をのべるには難しい。

そうか、果糖ということだけ取り出して考えることは難しいということですね。
では、研究データーから考えてみましょう。

糖尿病にかかっている患者さん60人。2つのグループに分ける。
1:果物を食べる 320㌘
2:果物食べない 135㌘

3ヶ月間摂取、ヘモグロビンA1c を調査。3ヶ月後の変化。
1:0.5%改善
2:0.3%改善

両方のグループともやや改善、二つのグループには差はない。
つまり、果糖の影響が直接的に血糖に影響するというよりも、果物はノも含まれているので直接的に影響が少ないということがいえると。ただし、ヘモグロビンA1cの影響は個人差が多いので、医者に相談してくださいねとのことです。納得。

そして、健康な人の場合は果物を1日250㌘までの摂取は糖尿病のリスクが下がるという研究データーがあるとのこと。日本人は平均的な果物摂取量は110㌘なので、いまの2倍ぐらいは食べた方がよいと思われることでした。

確かに、確かに。
果物というのは、食べる習慣がないかたは全く食べませんねえ。
食事記録を出していただいて、食べる人は毎日食べる、でも食べない人は買わない、食べない、週間がないということかなと思いました。

では、100%のジュースは果物の代わりになるのでしょうか?

100%の果物ジュースの場合は、ジュースを飲むと糖尿病が増えるという結論です。日本の場合は1杯までは増えるとも減るともいえない。他のデータでも、増えるとも減るともいえない。つまり、ジュースは食物繊維がないので、メリットを享受できていない。

 

 

その3「全粒穀物の健康効果」~『栄養データーを正しく知ろう』から

その3「全粒穀物の健康効果」~『栄養データーを正しく知ろう』から

さて、その3です。

3:「全粒穀物の健康効果」

玄米65㌘を毎日摂取すると、循環器疾患が2割減、2型糖尿病が3割減、がんが1割減というデーターがあるそうです。

これはかなり根拠のしっかりしたデーターですねえ。65㌘とはお茶碗軽く一杯です。

ただし、これもやはり組み合わせの問題があるようですね。

玄米を食べる人は健康志向が高い→全体の食事がよいという調査があるそうです。

つまり、玄米を食べている人は、魚、果物が多く、食物繊維、ビタミンB1、カリウム、マグネシウム、鉄、ミネラルを多く含む玄米との組み合わせで、健康効果がより高まっているのではないかという可能性です。

玄米は身体に良い。そして玄米を選ぶ人の食事も身体によいということですね。ふむふむ。

ロハスメディカルという雑誌があります。その中で大西睦子先生が食についての連載をしていらっしゃるのですが、これがなかなか面白く、私は大西先生のファンです。全粒穀物を・・という話もあった記憶があるのですが、著書としては出てきませんでした。残念。大西先生の本ではこちらが有名ですね。紹介しておきますねえ。

その2 「1日350㌘の野菜を食べよう」の真の意味は?~『栄養データーを正しく知ろう』

その2 「1日350㌘の野菜を食べよう」の真の意味は?~『栄養データーを正しく知ろう』

2:「1日350㌘の野菜を食べよう」の真の意味は?

厚生労働省が出している野菜を食べようという提案です。
厚労省のHPにデーターがあります。

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン(ビタミンcなど)は野菜摂取からしやすい。これらの栄養素をバランス良く充分にとるには、350から400㌘の野菜摂取がよいと推定されるという主旨です。

そこで、佐々木先生はおっしゃります。

カリウム、食物繊維、ビタミンcは他の食品にも入っているので、350㌘という数字は直接意味があるのか?という疑問がありますと。

ううむ、そうなんですね。350㌘という数字は疑問の余地があるんですか、ふむふむ佐々木先生と思わずうなずいてしまい沁ました。

佐々木先生は続けます。

野菜を沢山食べると健康に良いという研究はあるのか?
 ↓
食べる量、その後の健康、寿命のデーターは沢山ある。
タバコや人種などの影響を統計学的に取り除いたもの。
アメリカや西ヨーロッパ、中国、日本のデータがある。

沢山のデーターが色々な国で研究調査されているそうです。
そして、どの国のデーターでも、野菜を沢山食べた方が総死亡率が低くなる。
つまり寿命が長くなる。

こんな結論になるようですね。

ただし、大きなばらつきがあるので、350㌘という数字を出すまでの根拠はない。だから350㌘という数字に拘わる必要はない。

おおおお!!そうなんですね、佐々木先生。数字の根拠がでるようなデーターはないのですか。なんかキツネに摘ままれたような気分です。

ここからお話しは続きます。数字をださなくて、『野菜を食べましょう』というイメージは人によって違いますねと。数字があると信憑性がある感じがでますねと。

数字を出すことで、いままで野菜が少ない人が『野菜不足』に気がつくことができる。

また野菜をしっかり取っている人がもっととっても問題はないので、沢山食べてok。

350という数字は数字そのものよりも、みんなでもっと野菜を食べるという方向性が大事。350㌘というのは、感心を持って貰うために作ったイメージキャラクター。

うううむ、350という数字が出ていましたから、何か根拠があるのかといえば、イメージキャラクターぐらいの意味合いしかないと。でも、野菜不足の人が摂取が増えると言うことは日本人の健康に大きな貢献にはなるということですから、イメージキャラクターにしっかりと活躍して貰いましょう。

さて、最後に、野菜を取るに当たっての注意です。

1,調理をする時間を短くするとビタミンcの減るのが少ない。
2,ゆで汁もなるべく食べるとカリウムまでのミネラルも摂取できる。
3,皮も剥かずに食べるのもよい(食物繊維が取りやすい)

これらの提案が佐々木先生からありました。無理せずに、好みの合わせてということです。

こんな本もありますねえ。

その1「イメージに惑わされないよう」。~『栄養データーを正しく知ろう』から

その1「イメージに惑わされないよう」。~『栄養データーを正しく知ろう』から

『栄養データーを正しく知ろう』佐々木敏先生のお話から。
1:「イメージに惑わされないように」
2:「1日350㌘の野菜を食べよう」の真の意味は?
3:「全粒穀物の健康効果」
4:「果物の糖分を考える」
5:「食べる順序と糖尿病管理」

第一回目「イメージに惑わされないように」

食品の栄養効果を正しく理解するには、栄養について正しく理解することが大切でイメージを先行させないようにというお話しでした。

このなかで、

『ワインは身体に良い』と言われますねえということでお話しが進みました。
デンマークでの15万人の調査でお酒の種類と頻度を調べ、11年経過を追い、ビール、ワイン、ウイスキーを飲んでいる人の死亡率を調べた調査です。

このなかで、
☆ワインを沢山飲んでいた人の死亡率が小さい
☆別の調査で、ワインにはポリフェノールが含まれており、抗酸化作業によって動脈硬化を予防するという研究があった。

この二つのことで、ワインは心筋梗塞を予防して長生きするという結論が導き出され、
『ワインは身体によい』というストーリーが作られたと。

聞いたことがありますねえ、ワインは身体に良い。そしてこれら調査を示されれば納得しちゃいます。ポリフェノールがたくさん入ったワインはいいのねえと。

そして、佐々木先生はお話しを続けます。

同じデンマークで、スーパーのカゴの調査があると。300万件!
この調査では、アルコールを買った人が他にどんな食材を買っているかという調査です。

すると
ビールを買った人のカゴには
 1、ソーセージ
 2,マーガリン
 3,バター
 4,豚肉

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸たっぷり! 

そしてワインを買った人のカゴには
 1,植物オイル
 2,野菜
 3,果物
 うーんヘルシー

この調査から、アルコールの種類そのものよりも、アルコールと一緒に食べるお友達食材の方が影響が大きいのではないかという結論が導き出されています。

つまり、ワインそのものがよいという点もあるが、それ以上に一緒に取る食材が健康に貢献するモノであり、これが死亡率を下げている可能性が高いということで、ワインそのものが良いのではなくて、組あわせがよい!ということなんですね。

また、ワインそのものはアルコールです。アルコールはガンの発生を増やしたり、事故や怪我が増えるので適正な範囲での飲酒が大切です。この適正な範囲とは

アルコールの適正量
 1日7㌘!! つありワイングラス半分です。
お酒を好きな人が聞いたら、えーーーーーって言いそうな量ですね。
ではアルコールの一日当たりの限界量はというと1日40㌘。つまりワイングラス4杯弱です。これがギリギリの量。

アルコールと上手に付き合いたいですね。

2017年 6月 『栄養データーを正しく知ろう』東京大学教授 佐々木敏先生 NHKラジオ

2017年 6月 『栄養データーを正しく知ろう』東京大学教授 佐々木敏 NHKラジオ

NHKラジオのファンです。昨日、健康ライフの聞き逃し放送で佐々木敏先生の、『栄養データーを正しく知ろう』を聞きました。私は佐々木先生の大ファン。5日間の放送でしたが、中身が濃く充実していました。ちょっと復習してみました。

テーマは5つ『栄養データーを正しく知ろう』
1:「イメージに惑わされないように」
2:「1日350㌘の野菜を食べよう」の真の意味は?
3:「全粒穀物の健康効果」
4:「果物の糖分を考える」
5:「食べる順序と糖尿病管理」

一つの講義が10分ぐらいですが、とてもわかりやすくて、納得できるものです。
とくに、佐々木先生の幅広い知識とご経験と、偏見の少ないスタンスにガッテンと
思わずつぶやいてしまうお話しも多いです。

私の治療室でも「何を食べたら良いですか?」というお話しはよくでますが、
これは本当に難しい質問です。まず今のご自身の食生活はどうなっているのかという認識なくしては語れません。その上で、佐々木先生のお話ははっとさせるものが多いです。

では、復習を始めましょう

切り干し大根の酢の物 初女さんのレシピから

.切り干し大根の酢の物

1)切り干し大根(60㌘)を戻して絞る。水は2,3回取り返る→ざるに上げて水を切る
2)絞った切り干し大根を出しに浸して箸でなじませる
3)醤油(大さじ1)、ザラメ(小さじ3)を加えなじませる
4)塩、五倍酢をいれてなじませる。
5)じゃこを混ぜる

これも初女さんのレシピです。
作ってみました。切り干し大根の袋にお湯をくぐらせるようにという指示があったので、最初のところはお湯を使いました。


初女さんは、水を切ったり絞ったりするときにぎゅーっとやり過ぎないようにと言うのがポイントのような感じです。

ザラメがなかったので三温糖で。

1-4まで作ったところで、じゃこがないのに気がつき、買い物に出ました。
じゃこを混ぜて出来上がり。

あ、できあがりの写真、取り忘れました。
ううむ、次回。

娘には好評でしたが、オヤヂは、「オレ苦手」と。
女子向きのお味かも知れませぬ。

人参の白和え

佐藤初女さん、森のイスキアを主催され、その心のこもった食事料理は、その素朴さから
はっとするものがあります。以前に初女さんの講演に参加され、おにぎりを食べさせて貰ったという
方が、『本当に美味しいお握りで、なんでこんなにおいしいんだろうって思った』と
お話しされていました。

初女さんのおにぎり、きっと彼女の気持ちがそのおにぎりに載っていたんでしょうねえ。

さて、この初女さんのレシピの中で有名なのが人参の白和え。
作ってみました。でもでも、なかなかしっくりくる物ができませ

材料は 
くるみ10個
豆腐2分の一丁 150㌘
人参中2本、
人参のゆで汁:水2分の1カップ 砂糖大さじ2 塩小さじ2分の1
白和えの味:砂糖大3 塩小2分の1

このレシピで人参の量に対して、豆腐の少なさが目につきます。うーん。で、豆腐を一丁やってしまうのですが、そうするとやっぱり豆腐が余ります(当たり前か)

また、砂糖の量が多い。とくに豆腐の白和え衣に対して砂糖大3はなかなか勇気がいります。やはりほんのり美味しいものっていうのは、味ががっつりついているのでしょうねえ。

さて、豆腐を茹でます。
切って5分ほどぐらぐらゆでます。そのあとは水を切ります。初女さんは布巾を使います。

クルミ。ごりごりすり鉢で。

豆腐とあえ、クリーミーな白和えを作ります。砂糖、塩で味付け

人参。拍子切りにして茹でます。

そして全てをあえてできあがり。

しかし、しかーーし、どうも味が今ひとつしっくりきません。
まず、人参の大きさ。これが難しい感じがします。拍子切りなんですが、少し断面を薄くした方がよいのでしょうかねえ。人参が浮く感じがするのです。もっと小さくするべきか。

また、白和えの方、どうしても砂糖を控えて、物足りないものを作ってしまっています。
うううむ。やはり分量同理の砂糖をいれるべきでしょうかねえ。
白和え道にはまっております(^^)。