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1:足腰、膝の悩み。自分で出来る筋トレで頑張っちゃおう!

足腰、膝の悩み。自分で出来る筋トレで頑張っちゃおう!

お年頃になると、足腰の悩みがでますねえ。

死ぬまでトイレに自力でいけますようにとか、
海外旅行にしっかり行けますようにとか、
とにかく、自分の身体は自分の一番の宝物。

しっかりと手入れして、いつまでも楽しく生活出来るようにと願っています。

さて、この巽先生、私はひそかなファン。

講演動画はこちら 巽一郎先生 100年足腰 講演動画

本はこちら→

 

この本の中で先生が体操を紹介しています。

ずーっと読み進め、考察していて、これは膝だけじゃなくて、本のタイトル同理、

      ずーっと自分の足腰であるくための秘策

だなと思ったので、少しづつ一緒に考えていきたいと思います。

動画は、sonkoさんという方が、巽先生の監修でつくっていらっしゃるので、そちらを参考にさせていただいています。美しいですねえ〜

100年足腰の体操オリジナル bySONKOさん

とりあえず、立ち方と歩き方。

1:正しい立ち方

→1正しい立ち方 

正しい立ち方は、糸で天井からぶら下げたかのようにする。骨盤の真上に頭の位置を戻す。

1)まっすぐに立つ。(意識は少し内股気味に)両足は平行に

      拳一つあけて両足の内側が平行になるように。

2)つま先立ちする 3秒静止

3)かかとを落とす両足の指を握る

☆両足の指を握る動作について

ここで謎なのが、ギュッと握るをすること。3)の踵を落としたあとに、両足の指を握ります。

これはこのあとの大腿四頭筋の訓練の時にも入ってくる動作。足趾のこのにぎりはタオルギャザーなど老人の体操としては定番。足趾を鍛えることの意味は本書では触れられていないので、どういった感じかなと思ったのですが、論文系をぐぐると以下の様な考察が出てきました。

つまり、立っているときには足の前の筋肉で支えることができ、歩行においては床反力の増大につながると。ただし理学療法士さんの世界は難しい、以下が原文ですのでこの解釈であっているかどうは今ひとつなので、詳しくはそちらをご覧ください。

とにかく、最後にギュッと握り動作をいれると、負荷が増大してこのトレーニングがきつくなります。

足趾筋力と立位および歩行の関係

→足趾把持力が強いと立位において前足部荷重率が増加し,歩行においては立脚初期・後期の床反力が増大することが分かった。足趾圧迫力は立位,歩行に明確な関与を認めなかった。前足部での荷重量の増大は,足関節底屈モーメントの増大,すなわち足関節底屈筋の活動の増大を意味している(江原ら2002)。足趾把持力は足部外在筋である長趾屈筋,長母趾屈筋などの足関節底屈作用を有する筋の収縮によって生じるため,把持力が強い者は足関節底屈モーメントも大きいと推察される。

 

→2 内もも歩き 巽先生 膝

内もも歩き、巽先生

内転筋群を鍛える。内転筋群は股関節の内転をさせる筋肉で足を閉じる。元気に生きるには不可欠な筋群。O脚の予防に

1)正しい立ち方からスタート

2)つま先をあげて足を踏み出す(足と反対の手をまずだし、そのあとにつま先をあげて足を降り出す)

3)かかとから着地させ、着地した足の親指に重身をかける。

 →内転筋を意識して膝を内側へいれるようにすると親指へ重身をかけやすい。

4)踵重身でおや指中心で。

巽先生は、歩き方を非常に重視しています

つまり、全体のアライメント(関節の機能を十分に発揮出来る最適な位置関係)を整えることが、膝の状態を改善するだけではなく、全身状況も改善するという感じかなと思います。

ウオーキング、歩行は、健康度をupさせるには必須の項目です。その必須項目が、歩けば歩くほど膝が悪くなるようなアライメントでは継続することもできません。

この《踵から着地し、親指に重心をかける》を大事にし、大腿部の内転筋を意識して内側に引き締めるような意識で歩くことはに、非常に大きなメリットになりますねえ。

サクッとかっこよく、膝に優しく歩きましょう!

それでは、今日はここまで。

続きもあるよ(^^)

100年自分の足であるこう!:膝とのつきあいかた

100年自分の足であるこう!:膝とのつきあいかた

自分の足であるくってとても大切なことですね。

母の律子84才をみていると、実感します。
とにかく、お年頃のみなさま、しっかりと自分の足でどこでも歩けるように
足の力、歩行力は大事にしていきたいですねえ。

☆歩くポイントは膝

さて、歩くことのポイントになるのが膝。

これは案外若い年代から痛い人が多いですね。

鍼灸でのご相談も多いテーマです。そこでこんな講演をご紹介します。

【ひざ痛】自分の足で歩き続けたい方へ ~100年足腰~

巽一郎先生という膝の人工関節置換術をなさっている先生の講座です。
なかなか面白いんですよ、この先生はもともと神奈川の湘南鎌倉病院にいらっしゃったのですねえ。

さて、この動画の中で、

膝の痛みの原因

1)体重が多すぎ

2)大腿四頭筋が落ちている、ぐらぐらしてくる

3)歩行

 

とされています。
この1,2、3で原因は1,2はそれぞれ10%、3)の歩行の仕方が80%とのこと。

私が東海大学で鍼灸をしているときの患者さんが、
「私は体重を20キロ減らして手術を回避した」とおっしゃっている方がいました。
自分でのコントロールで手術回避出来たのは身体にもメスが入らずメリットがありますし、
なによりも、ご自身でご自身の身体をコントロール出来たという大きな自信にもつながりそうですね。

手術が大好きな巽先生をして、手術を回避して自力で治すのはこの3つがポイントとおっしゃっています。そしてこれは、ご自身の生活を変え、生活習慣そのものを変えて行く中で到達されるのかなと思います。

☆生活をかえ、自分の健康に貢献し、結果として膝の痛みからも解放される。

これは、膝の痛みだけではなく、ご自身の健康というテーマに向かうことですねえ。
継続は力です。たった1日食事を減らしただけでも、ちょっとだけ筋トレしてもなしえません。日々の生活を変え、毎日を積み重ねていくことこそ到達出来るのかなと思います。

つまり、膝の痛みをどうこうするのかというよりも、生活そのものを変えて、体重を減らし、筋肉トレーニングをして、歩く動作を変えるわけです。

さて、巽先生の話に戻りますね。

☆筋トレ! とにかく筋肉を鍛えましょう!

巽先生は2つの筋トレをあげています。

1つが、腹筋トレーニング。

歩けなくなる大きな原因として脊柱管狭窄症をあげ、その対策としての腹筋を鍛えようということです。大腿四頭筋の訓練をあげています。

二つ目が大腿四頭筋です。

膝関節の主動作筋である大腿四頭筋、身体の中でもとても大きな筋肉です。この筋肉がしっかりとしていることで膝関節が守られます。

☆☆腹筋をを鍛えよう

歩行出来なくなる大きな原因として、脊柱管狭窄症をあげていらっしゃります。

その原因は腹筋が落ちて神経の通り道が細くなり、腰椎4番5番の脊椎がぐらぐらしたり、前に行く→そして神経が圧迫される痛みが出現して歩けなくなる。
だから腹筋が大切だよ!と。

☆☆腹筋のトレーニング(8:43)

1)手を臍の上におく

2)お腹を背中につくぐらい引っ込める(息はとめない)

3)お尻の穴をきゅっと閉める(骨盤底筋群)

4)ふうーっと緩める(血液が入る、血流がでる)

ご飯を食べる前にやろう!血液は働いているところにあつまるからお腹がいっぱいのときには、そっちにいるぞ。

☆☆大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋の訓練(1:03:53)

1)座って足をもちあげる(お尻と一緒よりもうちょっと踵が高い)

2)足首を自分の方に返す

3)足の指先をぎゅーっと握る感じにする(太ももが硬くなっているのを確認)

4)キープで5秒、そのあとゆっくり降ろす

交代で20回

☆☆歩き方について

巽先生は、歩き方が膝の痛みの原因の80%とおっしゃっています。

歩き方を注意することはとても大切ですね。

O脚の人は脚の小指側で歩いているこれが膝の痛みの原因になるとのことです。

O脚で、下重が外側にかかれば、膝の内側の関節の幅が狭まり、ぶつかります。これこれでは痛い!ですよね。内側の関節の間が広がるように、親指側に力が掛かるようにして歩きます。

正しい歩き方について

1)つま先あげて、踵つく
2)体重をのっけるときに内側に膝をやって親指がつく。

踵→親指

この動きで膝は内側が開いて関節がつかない。親指過重かえて、小指は1㎜で良いからあげる。

 

☆関節軟骨を育てるのが大事!

巽一郎先生は、関節の軟骨を増やすのもポイントと仰っています。そしてこれは

関節包の血流をよくしていくこととつながります。

体操のやり方、ちょっとわかりにくいのですが、

 22:45 ~ 軟骨を増やし方・座ってできる簡単運動

朝、起きてトイレに行く前にまず膝関節をブラブラさせろということです。

これは、こちらの勝呂先生の説明の方がわかりやすいので、そちらを参照して下さい。http://www.kansetsu-japan.jp/pdf/media12.pdf

日々の生活を変えて、100年自分の足で歩きましょう!