ダイエット 、がんばってみたいあなたに
『やせたいんです！！』。 治療を通じて、いろいろなお話を伺っていますと、多くの女性の方が（男性の場合もありますが）口にされます。痩せる方法を書いた本や雑誌はたくさんあります。運動や食事の制限に関して、王道は残念ありません。また、ダイエットの方法に関しては、もうあなた自身ご存じなのではないですか？。 食べる量を減らして、運動する！！これにつきます。 さて、わかっちゃーいるけど痩せられない。そんなあなたに少しでもお手伝いが出来ればと思って作ったファイルです。食事、運動の具体的処方については、成書に譲ります。抜け道はないと心に命じて良書を選んで下さい。 本を紹介しておきます 『どうしてもやせたい貴方に もうダイエットはやめなさい』 植森 美緒 三一書房 『やせたい女性の本気でダイエット』 株式会社保健同人社
現実をみつめなさい
今の体重を正確にしっていますか？。太ってくると体重計に乗らなくなってしまう人が結構いらっしゃいます。今の自分の現状を知ることがとっても大切です。
現実を知る方法として、ＢＭＩという数値による考え方と、体脂肪率による考え方をご紹介します。さてさて、あなたの現状は如何ですか(@_@)？
●ＢＭＩで見る方法
ＢＭＩ（ボディー・マス・インディックス）という考え方があります。これは、２２を標準として、身長と体重の比率から肥満であるかどうかの判定をするものです。
BMI＝体重（Kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
やせ気味 正常 肥満傾向 肥満
20未満 20-24未満 24-26.5未満 26.5以上正常範囲内の中でも統計上２２が疾病合併率がもっとも低く、長生きするのは２３ぐらいの方だそうです。
●体脂肪率で見る方法
体脂肪率とは、体の中で脂肪がどれぐらいの割合を占めているかをみる指標です。同じＢＭＩでも、体脂肪率が高い人、低い人がいます。つまり体の質を示す数字です。やせていても、体脂肪率が高ければ、筋肉や骨組織などがすくないということです。またダイエットをしてやせていくときに落とさなければならないのは、脂肪であって、他の組織ではありません。（往々にして、脂肪がのこり、他の組織が落ちてしまうという、リバウンドもしやすく、意味のないダイエットがおこなわれがちなのですが）
体脂肪率は、体脂肪計ではかれます。
性別 やせ気味 普通 太り気味 太りすぎ
男性 15%以下 15-20% 20-25% 25%以上
女性 20%以下 20-25% 25-30% 30%以上さて、あなたは痩せる必要が、本当にありそうですか？
コツをとらえた秘密のお話
食事と運動が基本ですが、これ以外にも、いろいろな痩せるためのコツがあります。私は、痩せてはいませんがダイエットをするつもりはありません。太ってしまわないように気をつけているコツがあります。そこには基礎代謝という考え方があるのです。
特別に運動などしなくとも、私たちは心臓を動かしたり、呼吸をしたりと生命を保つためだけにもエネルギーが必要です。このエネルギーを基礎代謝と呼びます。この基礎代謝が案外大きな消費カロリーをしめます。なにもしなくても消費してくれるカロリーです。これを下げないようにすることは、ダイエットのマル秘テクニックです（^_^）
個人差の大きい基礎代謝
男子で一日１５００キロカロリー、女子で１２００キロカロリーだといわれていますが、多い人と少ない人では、なんと５００キロカロリーも差があると言われています。
年齢によって違う基礎代謝
また、年齢によってかなり違うのも基礎代謝の特徴です。体の一定面積当たりで必要とされるエネルギー代謝に関していえば、大人は子供時代の半分しかありません。また年齢とともに下がってきます。同じ量しか食べなくても、少しづつ、少しづつ太ってきてしまう理由がここにあるわけです。
基礎代謝が高いということは？
基礎代謝が高い人は、それだけ太りにくい人であるということです。なにもしなくても消費してくれるカロリーが多いのですからね（＾＾）。
年齢、もともとの体質などでかなり差のある基礎代謝ですが、食べ方のパターンなどからも基礎代謝が変化します。そして恐ろしいことに、食事制限を上手にしないと、体は ダイエット＝飢餓状態 だと認識します。
体が 飢餓状態だと認識してしまうと？
飢餓状態だと認識されると、体は貯めてあった脂肪を消費するのでしょうか？
違います。
なんと、筋肉や組織などを落として、エネルギーを消費しないからだ、すなわち基礎代謝の低いからだを作ろうとします。ここにダイエットによるリバウンドの罠があります。
●ダイエットのリバウンドの罠
食事制限によるダイエットでめでたく体重がおちました。でもすぐリバウンドします。ここに答えがあります。
飢餓状態だと体が認識したわけですから、臨戦態勢に入ります。すなわち、エネルギー代謝の少ない体づくり＝基礎代謝の減少と、筋肉などの組織の減少です。こういったダイエットですと、脂肪はちっとも減らないのに、筋肉などが落ち、基礎代謝は落ちるという結果に陥ります。こうなると、食事制限の手を一歩でも緩めるとどうなるでしょうか？
低い基礎代謝に少ない筋組織＝あっという間のリバウンド
そして、このリバウンドで出来た体は、より痩せにくい脂肪の多い体です。ダイエットの繰り返しによって、なぜ痩せにくくなるのかがおわかり頂けたと思います。
ダイエットと食事
食事と運動がダイエットの大黒柱であることは、もうお話しするまでもないことだと思います。世の中にもたくさんこのことを書いた本がありますから、ぜひ良書を一冊手にして下さい。
ダイエットに王道はありません。○○でやせる、一週間でやせる、なにもしないでもやせる、こんなことは絶対にありませんから、安心して下さい。無駄なお金を使わないように（^_^）。
食事に関しては、一度ご自分の召し上がっているもののカロリー調査をしてみましょう。食事日記をおつけになって、食品成分表やカロリーブックを参考になさって数字を出してみてください。現実を見ることをしなければ目標は達成できません。
ダイエットと運動
ダイエットに欠かせないのが運動です。
しかしながら運動で消費カロリーを多くしてたくさんやせようというのではありません。
残念ながら運動で消費するカロリーはそう多くはないのです。ジャムパン一個のカロリーが約２００キロカロリーですが、これを運動で消費させようと思うと、エアロビクスなら48分、ジョギングなら34分、なわとびでも27分もかかってしまいます。運動の消費量がいかに少ないかがわかります。
●それでも、運動が必要なわけ
運動が必要なのは、食事制限によるダイエットで、減少しがちな筋肉や骨などの組織をたもち、落としにくい脂肪組織を落とすためです。つまり体脂肪を減らすには運動を必ず行わなくてはならないのです。リバウンドのないダイエットにするためにも是非運動をしてください。
脂肪をもやす運動は、有酸素運動です。これは「ローパワーで約12分間以上筋肉を動かし続けることのできる運動」です。つまり、体の中に酸素を取り入れて、脂肪を燃焼させエネルギーに転換させていく運動なのです。ダイエットにはこのタイプの運動が必要です。
具体的にいえば、適度な強度で、２０分以上続けていくことができる運動です。ジョギングや歩くことなどぴったりです。
●運動強度について
さて、そのときの運動の強さについてお話ししましょう。有酸素運動に必要な運動の強度を心拍数で表現しますと、最大心拍数の７０パーセントぐらいとなる運動が目安です。ほとんど運動をしていない人、体力のない人は60パーセントぐらいを目安にして下さい。
最大心拍数の求め方
２１０ ー 年齢 ＝ 最大心拍数ちょうどよい強さの運動の見つけ方
最大心拍数 ×0.7（あるいは0.6）＝ちょうどよい強さの運動の時の心拍数運動をして直後に心拍数を測ってみましょう。どれぐらいの強さですか？
上記の式で求められた心拍数よりも足りないようでしたら、もう少し運動の強さをあげましょう。多いようでしたら、少し加減しましょう。
具体的な運動の方法については、楽しみながらやれる方法、無理のない方法を紹介した本が沢山出ています。是非ご参考になさって、有酸素運動を続けて下さいね。
出来そうなことから、まず開始してみることが肝心です。
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