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筋トレ沼に沈む私。let’s筋トレ!

筋トレ沼に沈む私

筋トレ沼の住人の皆様おはようございます。
筋トレやり過ぎ、歩きすぎはよくないぞとなだめている皆様、おはようございます。

何事も、ほどほどがよいのですが、どうしてもほどほどで済ませられないのが私。とほほ。

一日平均(一週間で平均)1万5千歩ぐらい歩いていて、『やりすぎっしょ』と言われたヨネ婆ちゃんです。コロナ始まって二年間だいたいやってました。iPhoneのヘルスケアもおだててくれるし。

インソールがよかったのか、大きなトラブルもなく経過。
そして近所に24時間ジムができ、水素水も契約し入会。
そこからトレーニングメニューがガラッと変わってしまいました。
トレーニングに充てられる時間が限られているので、
結局、ジムに行く時間でウオーキングは削られ1日7-8000歩になりました。iPhoneのヘルスケア先生は『どんどん落ちてるじゃん!』とお怒りですが、時間がない。

☆ジムに通う頻度は週に10回!

そしてジム。週に10回はいってます。え、一週間は7日だぞ。

そうなんです、毎日ルーティーンで夜にウオーキングしています。これはPokemon GOと一緒に近所のお寺周りの25分間。このルートにジムを組み入れ水くみ、とにかく水を汲みたいのでジムには寄るんです。はじめはこの時間も筋トレしていたのですが、夜に筋トレすると眠れないということを発見。この時間のジム訪問は水くみだけ。

☆筋トレはカーブス風から、ガチ筋トレ民風へ

さて、メインの筋トレの話し。いまは週に3回ぐらい。
初めのうちは、カーブス風に低刺激量で回数、サラッとという感じでいっていたのですが、物足りない。物足りない。

で、マックスで7,8回出来る過重にしてこれを3セット。もうヘトヘト。
汗掻いてヘトヘトしてます。

よくマシンでヘタレてハアハア言っている人がいますが、あれですアレ。
そして動かせる重量増えてくるんです。数字に弱い私・・・

ダイバージング・ラット・プルダウン
インナーサイ・アウターサイ
ロータリー・トルソー
レッグプレス
Vスクワット

上記を、関節を壊さないを大原則にして、研究研鑽を重ねております。

☆筋トレはよい指導者と一緒に

 

筋トレ沼の良いところは、指導者を得られやすいことですね。
東洋医学と違って概念的な話しが少なく(^^ゞ、写真や図での解説が明確です。
肝心脾肺腎で五臓なんて謎なワールドは今のところなく学ぶにはぴったり。
筋トレ沼の理学療法士のお兄さんや、
ジムのトレーナーのお兄さんに個人的に指導をお願いしながら、やってます。

 

☆筋トレとストレッチ

筋トレをやり進むうちに、あんまりお好みじゃないストレッチもせねばならぬと理解出来てきました。

もともと、反り腰をあれこれ研究していたのですが(これは患者さん指導のため。不妊に悩む人で反り腰の人ってここの解消を主眼とすると問題解決となることあるんですよ)下部腹筋と殿筋の筋トレと、下部腰背筋と腸腰筋のストレッチはペアなんですよね、勉強していて納得。そうかあと。

また筋トレしていて、硬いところがあると代償がでてしまい、他に負担が・・・。ってなことも、トレーニングをしていると気がつくことが多く、不本意ながら(だって嫌いだもん)ストレッチもやり始めております。

筋トレ沼、私の場合はトレーニングそのものよりも、そこから生じてくる沢山の疑問や発見でとにかくそこから深みに〜って感じで沼にはまっています。筋トレしているよりも勉強タイムの方が長いという本末転倒。筋肉先生とzoom講義を受けたり、質問をするに前段階で資料を整理しないとちゃんと質問出来ないし〜。質問は最高の娯楽。

この方は、私のzoomでのごちゃごちゃごちゃーーーっとした山のような質問を整理してこんな動画を紹介して下さいました。有難いです。

【50代60代向け】初心者でも出来るお尻の筋トレ本気の3種目!!

このユウスケさんは自分も筋トレをガンガンなさる理学療法士さん。筋トレで身体を壊さないという観点を大事に語ってくれます。また専門家らしい観点の動画も多くとても勉強になります。

殿筋を使ってトレーニングするイメージが掴めなかった私。
腹筋などは、短くなって収縮するから触るとわかりやすいんだけど、殿筋は伸びながら収縮なのでわかりにくいんですよね。それがこのユウスケさんの指導のおかげでだいぶ理解出来ました。
頭の脳トレと、身体の筋トレ。ペアですねえ。

写真は腸腰筋のストレッチです。
がんばろー(^^)

腸腰筋 ストレッチ

筋トレ1番 ダイバージング・ラット・プルダウン  

ジムにあるマシンの1番は ダイバージング・ラット・プルダウン です。

1 ダイバージング・ラット・プルダウン 筋トレ 広背筋 大円筋 菱形筋 上腕二頭筋

ダイバージングという言葉は、divergeの現在分詞です。つまり分岐する、 (放射状に)広がるということ。ラットは広背筋を英語にしたときのlatissimus dorsiを略してlat(ラット)、ダウンは下におろすで広背筋を下に下ろすという種目になります! 

  ・ダイバージング:分岐する
  ・ラット:広背筋
  ・プルダウン:引き下ろす

ダイバージングラットプルダウン 1 筋トレ

☆趣味の語源コーナー

ちなみに、latissimus は最も広いと言う意味で、直接広背筋と訳されます。

語言はSuperlative; from latus (“wide”) +‎ -issimus ということで、このlatusはラテン語で運ぶという意味ですねえ。このあたりでやめておかないとどこに行く〜になってしまいますね。dorsiは背部

プルダウンは、プル(pull)が引っ張るで、ダウン(down)が降ろすという意味です。引きおろすね。

つまり、ダイバージング(放射線状に広がる)ラット(広背筋)を、プルダウン引っ張り降ろすということで、使う筋肉は、広背筋、大円、小円、菱形、僧帽、と背中の筋肉をほぼ全て使用する種目ということです。

 

☆広背筋、背中の筋肉だね。つまり腕の筋トレじゃない!!

このラットプルダウンをやってみると、腕で引き下ろすという感じになっちゃいます。でも、腕の筋肉の話しは全く出てこないんですよね。つまりこれは体幹の筋肉の筋トレです。

筋肉と関節の基本のき
・筋肉は関節をまたいでついています。
・関節をまたいで関節運動をするわけです。

つまり、肘の動きを中心とすると、上腕二頭筋や前腕の筋群です。

ちょっとまってよ、違うじゃんって思いません???

☆広背筋を知ろう

鍛えたい筋肉を意識するのが、筋トレの一番のポイントです。
つまり、収縮させるのが広背筋であるならば、広背筋の起止停止をしらねば!

広背筋の起止停止→https://bukiya.net/blog/latissimus-dorsi-muscle-2/
広背筋:第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。

広背筋や背中などの体幹トレーニングにしていくには、広背筋を動かすことが大事です。肘関節を使えば、肘関節を動かす筋肉が鍛えられちゃうわけですよね。だから、肘関節を動かす手を動かす筋肉を使わないこと、また腕を動かして上腕二頭筋の訓練にもしない意識が必要です。

背骨側を固定した場合の広背筋の動き(上腕側を固定したときには違う動きになります)
・上腕を上から下に引き下げる
・上腕を内側にひねる

広背筋 筋トレ 筋肉

引用:Wikipedia「広背筋」

つまり、背骨からついて、上腕骨の小結節稜につくわけです。これは腕をちょっとだけ背骨側に引き寄せている筋肉だと言うことがわかりますね。結構これは大変な(^^ゞ。

広背筋の説明動画面白かったです→https://anatomy-yoga.com/latissimus-dorsi-muscle04/

 

 

☆腕の筋肉を使わない(つまり肘関節を動かさない)ためのポイント

ダイバージングラットプルダウンと、普通のラットプルダウンだと、スタート時の手幅がちがいます。広背筋は最大収縮させ肩甲骨を引き寄せると、腕が開きます。ダイバージングラットプルダウンのほうが、広背筋の動きを滑らかに出せ、最大伸展させることができるですねえ。うーん実に面白い。

以下は、バーを持つタイプのラットプルダウンの説明です。
ダイバージング・ラット・プルダウンの場合は引き寄せて肩幅より広くするという動きを出します。

1)バーは広く持つ
→バーは肩幅よりも広くします。

2)グリップは親指を抜く、小指側で握るような感じ

3)肩甲骨をさげ、胸を張る
→この肩甲骨がポイントです。肩甲骨を意識することが背部筋肉を使うコツです。

4)肘を締め脇につけていくような動作を意識
→肘を動かすと腕の筋肉を使ってしまいます。肘そのものを動かすのではなく、肘を体幹に近づける動作を意識します。

4)バーはお腹までは引っ張らない

 ここまで引っ張ると、腕の筋トレになってしまいます。広背筋のためにはおなかまでは引っ張りません。

☆グリップの握り方

グリップの握り方で、かなり上腕、前腕の使っている筋肉が違います。その結果としてトレーニングしている筋肉が違ってきます。

このサイトのダイバージング機能についてという解説がなかなか参考になりました。

つまり、金属棒を握ってしまうと、手幅が固定されてしまい、筋肉の最大収縮、伸展がかけられないわけですね。筋肉の動きは動作を伴います。その動作にそった動きができるマシンが必要なのです。

サイトより:ダイバージング機能について
→世界王者鈴木雅が解説「背中のトレーニングで大事になるグリップの握り方」

順手:ラットプルダウンでのオーバーグリップは肩甲骨を下げにくく、広背筋上部、大円筋に効かせやすい。

逆手:ラットプルダウンのアンダーグリップは肩甲骨下げやすく、広背筋中部、下部に効かせやすい。

上記鈴木さんのサイトの解説からの引用です。
”初心者でも確実に効果が得られる「ダイバージング機能」とは
PRIME(STRIVE)のラットマシンなどに搭載されている「ダイバージング機能」。肩甲骨を寄せると自然と腕が開くため、その動きに合わせたストロークになっている。適した手幅でハンドルを握ると肩甲骨を動かしやすい。広さはストレッチポジションと収縮ポジションとでは違ってくるため、ストレッチポジションで手幅を狭く設定すると収縮ポジションでは窮屈になり、逆に広すぎると引き切れずに収縮ができない。こうしたストロークのマシンは収縮ポジションで手幅を設定するのがオススメ。これはロウイングのマシンでも同様。なお、PRIME のこのマシンは上下の動きになるため広背筋上部、大円筋を鍛えるのに適している。”

さすがわかりやすい説明、納得ですねえ。

つまり、肩甲骨をぐっと引き寄せて広背筋を収縮させたところでは、自然と腕が開くので、手はばが広い方がいいわけです。で、伸展させて戻すときには狭い方がよいと。

くくく、筋肉って難しい。でもめっちゃ面白いですねえ。

写真はエニタイムフィットネス小田原東町店です。

ヨネ婆ちゃんほぼ毎日通ってます、だって近所だもん。

つぶやき:自分で読み返してみたのですが、これは筋トレしたい人のためのアドバイスってよりも、筋肉って面白いの筋肉オタクが筋トレのモチベーションを上げるための書き物ですねえ(^^ゞ。屁理屈あるとトレーニングがしやすいひと、一緒にゴー