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【食生活】バランスが良い朝ご飯がなかなか決まらない。朝食のルーティーン化をする方法

バランスが良い朝ごはんを考えようとして苦労されたことはありませんか?

実は簡単に決められる方法があります。それは「朝食のルーティーン化」です。

なぜなら朝ごはんが決められない一番の原因は、献立構成の表現力が不足していることにあります。

私は「朝食のルーティーン化」を活用することで、朝に献立をについて深く考えることなく、バランスの良い献立を作ることができました。

 

この記事では、簡単にバランスの良い朝ごはんの献立を決める方法を解説します。

この記事を読むと、朝起きたばかりで頭が働いていない状態でも、すぐに献立を考えることができます。

0.目次

1.朝食のルーティーン化とは
・朝食のルーティーン化とは「たんぱく質」「炭水化物」「果物・乳製品」を決めておくこと

2.朝食ルーティーン化の実践例
・たんぱく質は「ゆで卵」「焼き鳥」
・炭水化物は「ごはん一膳」
・果物・乳製品は「バナナ」「カップヨーグルト」「ヤクルト」
・副菜は「ほうれん草」「きゅうりとカブの浅漬け」

3.まとめ

 

1.朝食のルーティーン化とは

この章では朝食のルーティーン化について解説します。

・朝食のルーティーン化とは「たんぱく質」「炭水化物」「果物・乳製品」を決めておくこと

朝食のルーティーン化は以下の通りです。

・主となる「タンパク質」のおかずを決める
・主となる「炭水化物」の主食・おかずを決める
「果物、乳製品」を決める(必ず取ること)

 

この3種類の食べ物は食事バランスの構成に大きく関わります。

そのため、この3種類については毎朝決まったものを食べることにすれば、結果的にバランスの良い朝食・献立になっていきます。

 

2.朝食ルーティーン化の実践例

この章では朝食のルーティーン化の実践例を解説します。

・たんぱく質は「ゆで卵」「焼き鳥」

たんぱく質は「ゆで卵」、時には「ツナ缶」でルーティーン化しています。

 

チェンジできるモノがあればチェンジします。

・鮭
・ゆで豚
・ツナ缶

などに変えることができる場合は変えていきましょう。

もしたんぱく質のおかずが決まらない場合は、偏った朝食となります。

そのため、「ゆで卵」時には「ツナ缶」でルーティーン化しています。

 

・炭水化物は「ごはん一膳」

ここは特に考えず、「ごはん一膳」をルーティーン化しています。
一工夫出来る方は、ここを発芽玄米や七分づきご飯、五穀ご飯などにかえましょう。
ときに、玄米になさる方がいらっしゃりますが、胃腸の能力値が低い方の場合はかえって
栄養が取りきれないばかりか、胃袋の負担になっているケースもおみかけします。
自分の胃袋で精米する能力(^_^;)がないばあいは、とりあえず精米機にお任せしましょう。

 

・果物・乳製品は「バナナ」「カップヨーグルト」「ヤクルト」

ここも特に考えず、「バナナ」「カップヨーグルト」「ヤクルト」をルーティーン化しています。

 

・副菜は「ほうれん草」「きゅうりとカブの浅漬け」

副菜は、前日の夕食のおかずから取り分けておきます。

夕食の時点で朝の副菜を考えておくことで、効率的に朝食の献立を作ることができます。
コンビニの棚にある、サラダや小鉢の類いをよく見てください。
あの棚になるものは、あなたの冷蔵庫にあってもよいわけです。
そこを意識して翌朝へ取り置きしましょう。またどうしてもダメならば
コンビニで買ってくるのもOKですよ。

 

3.まとめ

バランスが良い朝ごはんを考えようとして苦労されている人も多いですが、簡単に決められる方法があります。それは「朝食のルーティーン化」です。

・主となる「タンパク質」のおかずを決める
・主となる「炭水化物」の主食・おかずを決める
「果物、乳製品」を決める(必ず取ること)

 

上の通り、ルーティーン化することで簡単に朝ごはんを決められることができます。

朝は、まだ半分寝ている頭を使うと混乱しますよね。ここはもうルーティーン化でいきましょう!!

そして朝日をあびましょう!
不妊治療にも本当に効果があります。長年の不妊治療の末、43才妊娠、44才無事に出産の方からのお声です。

食事は毎日のことです、ちょっとだけでも気にしていただけると本当に違うんですよ!

 

【レシピ】あったかくて栄養バツグン!鶏肉と豆苗のおくすりスープ

 

今回は、栄養がたっぷりなスープレシピをご紹介します。

スープは大好きです!

 

今回作ったスープは、下の「おくすりスープ」47ページにレシピがあります。

お薬スープ

参考文献『病気を治す!症状別のおくすりスープ』溝口徹

 

○目次
・栄養バツグン♫豆苗と鶏肉のおくすりスープ♫
【材料】
【作り方】
【スープの効能】

 

栄養バツグン♫豆苗と鶏肉のおくすりスープ♫

【材料】

○豆苗
○鶏の胸肉
○長ネギ
○生椎茸
○卵

【調味料】

○鶏がらスープ
○料理酒
○塩胡椒
○水溶き片栗粉

 

【作り方】

1.ネギは小口切り。サクサクと切りましょう。他の食材は食べやすいサイズにします。基本的にちょっと薄め、小さめがよいですよ。肉は薄め小さめで火が通りやすくなります。

2.鶏ガラスープと椎茸を入れて煮立てましょう。

3.鶏肉、豆苗、ネギを入れます。肉に火が通ったら、お酒、塩胡椒で味を調えます。

4.水溶き片栗粉でとろみをつけましょう。最後に卵をお椀にわって溶き卵にして、沸騰したスープに箸でつつつーっと注ぎ入れます。入れるスープの温度が低いと濁りますので注意注意。

 

【スープの効能】

スープはシンプルであったまりますね。胃袋もほっとします。

 

豆苗は、とても栄養価が高い野菜です。

・ビタミンA、Cなどのビタミン群
・ミネラル
・食物繊維

などが入っています。
そしてお財布にも優しい! 1度使ったらもう一回挑戦。芽が出てきますよ。

 

鶏肉も栄養が豊富

・ナイアシン(100g当たり11.6mg)
・ビタミンB

が含まれています。

 

ネギにはアリシンという物質が含まれています。

アリシンは血行を改善させ、からだを温めることで、肩こりや疲労の蓄積を防ぐことができます。

 

ただし、ネギは熱に弱く長く煮込むと効力が減ります。

このため生食が理想ですね。薬味はそういった意味で栄養的に公立がいいですね。

甘みがましておいしさや風味がでますので、個人的にはこちらが好きです。

 

余談:おすすめのネギの生食方法

生食するのならば、ネギ味噌などはいかがでしょうか。ネギを刻み、味噌とまぜます。

蒸し上げた里芋のなどと良くあいますよ。

生理のトラブル:婦人科疾患と食事のコツ

生理にまつわるトラブルで悩む方は多いと思います。


生理痛や出血の多さ、全身の不快感。病的な状態かどうかの判断が難しいこともありますね。
なるべく日常的なケアで対応していきたいものです。

 

☆生理があるメリット:女性の身体を守ります。

生理があれば、エストロゲンの分泌もあるということですね。

女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)と
よばれる2種類があります。

エストロゲンは、血流をよくしたり、真皮のコラーゲンを増やします。骨にカルシウムもたくわえさせてくれます。つまり女性の身体にとっては骨密度をあげ、血管を守ってくれる大事な要素ではあります。
しかしながら、貧血や婦人科疾患には悩まされ続けることになります。

 

☆生理があるデメリット:婦人科疾患トラブルは続く

私は以前に、子宮筋腫の患者の会で相談員をしていました。
私自身も子宮筋腫のおかげでだいぶトラブルを抱えた日々を過ごしました。
そんな相談の中で思うのは、閉経に逃げ込んでしまいたい人ほど、
閉経しないという感じです。

私が一番長いなあと思った方は58才になる直前まで生理があり、
ずっと子宮筋腫に悩まされたと仰っていました。
なかなか辛い時間です。

 

閉経逃げ込み療法という言葉があります。

なんだか頼もしそうな言葉ですね(^_^;)
エストロゲン依存性疾患の場合は、閉経することで、病的な状態から解放されるわけです。子宮筋腫や子宮内膜症で生理のトラブルが多い場合、『もうすぐ閉経』という年齢ならば、なんとかやり過ごし、手術などの介入などナシに閉経に逃げ込み、病気から解放されるという方法があります。

しかしながら、そういった病気がある人はなかなか易々と閉経しないような感じがしますね、どのあたりが落とし所になるのかというところですが、体調が悪いと出血が止まらないなどのトラブルにもなり、閉経までの逃げ込みができなくなってしまいます。是非全身の体調管理をしていきたいところです。

 

☆婦人科疾患と食事

この子宮筋腫の患者の会では、食べ物で大豆蛋白の摂取を勧めています。
そして乳製品を控えることも推奨しています。
これが私の中では大疑問で、解決しないままでもあります。

他のサイトでもこういた記載をみます。しかしながら、
本当に大豆製品の摂取が婦人科疾患に悪影響を与えるのかなあと疑問なのです。
また、果物は身体を冷やすから取らない。コーヒーはよくない・・・。
などなど、あれこれ止めろ情報はあふれるようにあり、これを
信じていくと、『タンパク質?食べてますよ。昨日も油揚げ食べました』などとなります。
いやいやあなたはおきつね様ですかと突っ込んでしまいたくなります(^_^;)

その人にどういった食事が必要なのか、いまあるその方に何が必要になるのかは、
まず『現状を知る』事だと思っています。

現状を知るために
食事が気になるトおっしゃる方には、まず食事記録を記入していただいています。
大豆製品は、『健康を考える女性』の中で、非常に多く摂取している方をみかけます。
そしてそういった方は、タンパク質摂取の中心を大豆、豆製品にし、他のタンパク。質や
乳製品をほとんど取らない方が多いのです。

ううむ、と思いながら、食事バランスガイドに従った食事をお勧めします。
そうすると体調が良くなる方が本当に多いのです。
これは本当に本当です!!
あれがいい、これがよくないという情報よりも先に

1)あなたの現状を知る
2)現状に照らして、自分の過不足を知る
3)バランスガイドにそって、バランスの良い食事をとってみる。

 

そして特に子宮内膜症の方には、『試しに1ヶ月大豆製品をガッツリ辞めてみて』
アドバイスさせていただくと、

『嚢腫の大きさが小さくなった』
『いままで嚢腫が邪魔して採卵が出来なかったところから取れた』
『生理痛が軽くなった』
などのお声を聞くことが多いです。

これは、子宮内膜症や卵巣嚢腫を観察したエビデンスのある報告ではありません。
ただ、人は自分の好みの情報に強く偏ります。

つまり、もともと大豆製品は身体によいと思っている方は、より大豆製品ばかり摂取してしまうということです。その結果バランスの悪い食事となっているのかなと思い至るケースが多いのではと私は感じます。

もしご自身の食事が以下に該当するようであれば、ちょっと見直しても良いかも知れません

1)食事バランスガイドに照らし、タンパク質摂取が少ない
2)乳製品をほとんど取らない
3)果物を取らない
4)タンパク質の命綱は大豆と豆と野菜

上記に当てはまる方は、1度見直してみるのもアリかと思います。

肉を食べない方が身体が軽いんです!という方へ

食事は『軽く』すると『身体が軽くなり』精神的に『ハイ』になり『体調がよい』と
仰る方が多いです。

体重も『軽い』方が動きやすいとおっしゃる方が多いです。

でも、でも、もう少し冷静にみてみましょう。
精神的に軽いは『もやしのような軽さ』であり、
土台である根っこがしっかりしていないため、軽いのかもしれません。

そしてテンションがあげあげなので、体調がよいと感じ、不安定に精神が高揚している
パターンも多いです。

☆乳製品は本当に身体に悪いのか?

子宮筋腫の患者の会で、『乳製品を取った方が婦人科疾患に効果的』という話題が出たことがありました。ハーバード大の論文で乳製品の摂取をしたほうが子宮筋腫のトラブルが少ないという発表があるという発言があり、これ本当なの?とML内で物議を醸し出しました。

いままで余り発言のなかった方が、
『実は肉や乳製品をずっと減らしていたのに、子宮内膜症がひどくなった』『タンパク質は大豆製品だけだったのに子宮筋腫はどんどん大きくなった』『乳製品は全く取らなかったのに子宮筋腫は悪化した』

などの発言が続きました。
しかしながら、これはなかなか難しい課題です。
論文の統計をみても、じゃあその個人にどうなのかということはダイレクトに当てはめていいのかという課題がありますし、また逆にこういった1例発言を受けて、乳製品は子宮筋腫によいなどという話も出来ません。ただ、栄養摂取に関しては非常に難しく、案外あとからひっくり返る発言もあるので、『極端に偏った栄養摂取の方法は危険ではないか』と私は思っています。

食事バランスガイド、案外鉄板ですよ。

アルコールの禁止 五輪、オリンピックのこと

アルコールの禁止 五輪、オリンピックのこと

いつも読んでいる読みドクターにこんな記事がありました。
うーん、お酒の問題、こんな間際でもまだまだ揉めているようですねえ。
関係者の方々は大変だなあと思います。

飲酒やアルコールについてはこの2年間本当にあれこれと物議を醸し出しています。

私自身は、余り飲まないのですが、婿殿が家にやってきてからは

毎晩晩酌のビールが習慣になってしまいました。

とほとほ。

まあグリーンラベルを一杯ぐらいですけどねえ。

お酒の適正量はあるのでしょうか?

私の大好きな佐々木敏先生の本
栄養のことで迷ったらまず読んでみます。

『お酒に適量はあるか?』というページがあります。
栄養データはこう読む!

最初のグラフはクイズです。

この図は習慣的な飲酒量と総死亡率との関係についてのひな形ですとのこと。

結論は、

結論:1日辺りのエタノール量7㌘(日本酒で0.3合)が適量。

これって、ものすごく少ないですよね>酒飲みには(^_^;)
ワイングラスならば半分ぐらいです。
飲酒量と総死亡率の間にはJ字型の関連があり、
少しのお酒は健康に良いという結論がでたようです。
そしてその少しというのは日本酒で0.3合!

これって酒飲みならばかえって飲まない方がまし!っていいそうな量ですよね。
お酒好きはいろいろと理由をつけて飲みたがりますが(^_^;)
まあ、少しってのは少しですからね!。
エタノール量をチェックしてみましょう。

息子夫婦が父の日に送ってくれた日本酒を毎日うちの夫は飲んでます。

飲み過ぎちゅーい!
でも、お酒はやっぱり楽しいね。
早くみんなと飲める日がきますように。

ところで、大好きな佐々木先生、ちょいと検索したらこんなサイトを発見
佐々木先生紹介されていたサイト

『そもそも、アルコールには動脈の中で血液が固まってしまうのを防ぐ働きがあり、その効果はお酒の種類を問わず、循環器疾患のリスクを下げる作用があることが、他の研究でも分かっています。その証拠に飲酒習慣のある人は、ない人よりも心筋梗塞や脳卒中の発症率が低いことが世界中で観察されています。』

養命酒って、漢方家の先生からは漢方の含有量が少ないとか、なんとかで力量不足が言われますが、私の実感としてお勧めして案外効果的でコスパがいいです。このあたりの『少量のアルコール』パワーもあるのかもしれませんねえ。男性不妊にお勧めです。

Today’s Supper: Easy to clean up with a plastic bag!

A dish for today’s dinner. It is a gratin of yam and tofu.

Reduce the amount of washing as much as possible! That is the point.

Preparation for lunch break.

 

Use a plastic bag that is compatible with water baths.

Grate the yam with a chopper and put all the ingredients except tofu in it.

Wrap the tofu in a paper towel and drain it.

It’s okay to do it.

Put it in a baking dish and put cheese on.

Gratin is ready after 12 minutes in the oven toaster.

Today is my son-in-law’s favorite seasoning.

The strong seasoning is delicious, isn’t it?

There was also a chopper from Asahi Light Metal Industry.

ALL CHOPPER

I also prepared coleslaw.

Put shredded cabbage and carrots, vinegar, sugar and salt in a plastic bag and put them in the refrigerator.

 

The basis of body building is food.
It is very important to continue making meals.
Keep the process of making meals simple for sustainable meal making.

It is very convenient to use a plastic bag and a chopper.
If you have one preparation, you can proceed.

 

 

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