「ジャーナリング」ってなに？

― ACTのワークで出てきた言葉から考えてみる ―

ここ数年CBT（認知行動療法）のワークグループに入り取り組んでいましたが、それにくわえ最近、オンラインの取り組みの中で
「ACTジャーナリング」というものに
1ヶ月ほど取り組むことになりました。

そこで改めて思ったのです。

そもそもジャーナリングってなに？

言葉だけ聞くと
「日記のこと？」と思う方も多いと思います。

実際、私も最初はそう思っていました。

でも、少し調べてみると
どうやら普通の日記とは少し違うようです。

ジャーナリングとは「書くことを使った自己観察」

ジャーナリング（journaling）とは
簡単に言うと

頭の中にあることを書き出すことで、自分の思考や感情を観察する方法

です。

ポイントはとてもシンプルで

頭に浮かんだことをそのまま書く
正しくまとめようとしない
整理されていなくてもOK

つまり

「考えるために書く」

という感じです。

日記との違い

日記と似ていますが、
少し目的が違います。

日記：今日あった出来事を書く
ジャーナリング：今の思考や感情を書いて気づく

たとえばこんな感じです。

日記

今日は孫と公園に行きました。
天気がよくて気持ちよかったです。

ジャーナリング

今日は孫と公園に行って楽しかった。
でも少し疲れた気もする。
最近、疲れやすくなっているのかもしれない。
仕事のペースを少し考えた方がいいのかな。

こんなふうに
思考の流れを書いていくのがジャーナリングです。

ACTで使われるジャーナリング

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）では
ジャーナリングは

自分の思考や感情に気づくためのツール

として使われます。

例えば

今日どんな思考が浮かんだか
どんな気持ちになったか
それにどう反応したか
自分は本当はどう生きたいのか

そんなことを書いていきます。

ここで大事なのは

思考を「正す」ことではない

という点です。

むしろ

「ああ、私はこんなことを考えているんだな」

と気づくこと。

ACTでは
こうやって思考を少し離れた位置から眺めることを
とても大切にしています。

答えを書く必要はない

ジャーナリングは

答えを書くものではありません。

むしろ

モヤモヤ
迷い
疑問

そういったものを書いていくものです。

頭の中にあるものを
紙の上に外に出してみる。

それだけでも
不思議と見え方が変わることがあります。

書くことは、思考を整える道具

心理学の研究でも

感情や思考を書き出すことは
ストレスを軽減する効果がある

という報告があります。

心理学者
ジェームズ・ペネベーカー（James Pennebaker）
という研究者の有名な研究です。

書くことは
単なる記録ではなく

心を整理する一つの方法

なのかもしれません。

書くことで、自分が見えてくる

私自身、ブログを書いたり
日々の臨床のことを言葉にしたりしていますが

書いているうちに

「自分はこう考えていたんだ」

と気づくことがよくあります。

書くことは
自分の思考を鏡のように映してくれる。

そんな働きがあるのかもしれません。

これから1ヶ月、
ACTジャーナリングに取り組んでみようと思います。

また面白い気づきがあったら
ここでも書いてみますね。

久しぶりのアドラー

ちょっとした集まりで、アドラーの話題が出ました。

私にとって「アドラー」というキーワードとともに思い出すのは、
アドラー心理学基礎講座で初めてお会いした、岸見一郎先生のお姿です。

会場を見渡しながら、見守るような視線で、
「あなたの疑問に興味があります」
と仰っていました。

これが、私の原点なんですよね。

……ただ今回、この一文を、
「あなたの興味に関心があります」
と言ってしまったような気がして。

たぶん、もともとは
「あなたの疑問に興味があります」
だったはず。
うーん、原点と言っている一文を忘れるか❗＞自分。

この原点は、私にとって映像記憶なんですよね。
あのときの岸見先生が、会場をゆっくり眺めている姿。
それを言語化した一文が
「あなたの疑問に興味があります」なんです。

だから場面によっては、
「あなたの興味に関心があります」
でも、きっと本質は同じなのかなあと（言い訳(^^ゞ）

アドラーとは長い付き合いで、
私の中に重奏低音として流れている価値観に近い存在です。

「課題の分離」や「子育ての目標」など、
岸見一郎先生が『嫌われる勇気』でブレイクする前、
どちらかというと「子育て世代」向けだった頃のアドラー。

その頃に講習会に通い、
ワークシートをせっせと書いていました。

アドラー心理学1,2

久しぶりに検索してみたら、
岸見さんが『老いる勇気』という本を書いていて、
世代的にピッタリで、思わずポチりました。

>「今、ここ」を精一杯生き、老いを愉しむための最上の幸福論
>「生産性で人の価値は決まらない」

うーん。
私が「今っぽい本」に今ひとつ刺さらないのは、
もう岸見先生に、すでに洗脳されているのだな(^^ゞ
と理解しました。

それだけ、私の中の「価値」に
深く触れているということなのかもしれません。

老いる勇気

第2章　　賞罰のない育児(聴き上手になろう）

 

うーん、どうも今ひとつワードプレスのブロックエディタになれないっすねえ。
表示はnoteの方が良いので、このシリーズを読みたい方は、よかったらそちらでどうぞ。
note版　第二章

スマイル：聞き上手になろう

1）子どもが負の注目を得ようとする2つの場合

　・親が適切な行動に無関心で正の注目を与えていない

　・親が与えた課題が難しすぎる場合

2）批判は子どもの勇気をくじく

　・親は子どもを批判することが、子どもの勇気をくじいていることにきがついていない

　・批判された子どもは臆病になる

3）罰の望ましくない5つの効果

・罰する人がいなければ不適切な行動をする

・罰は負の注目をあたえたことになり、不適切な行動が続く

　（無関心よりはよい、親の関心を引ける）

・罰では適切な行動を学習できない

・罰は勇気をくじき、消極的、依存的な子どもにする

・罰を与えると親を憎み、親子関係が悪くなる

4）罰する代わりにできること

・不適切な行動に注目を与えない

・適切な行動を見つけて認める

・適切な行動をしている他の子どもに感心をむけりう

5）聞き上手の

初級編

・相づちを打つ

・相手の言葉をくりかえそう

・黙ってしまったら、それで？などと水を向ける

・相手の話は最後まで聴く

上級編

子どもの気持ちを言葉に出してみる
あなたの気持ちを言ってみる

子どもとの視線や距離について工夫してみる

声の調子や顔の表情に気をつけよう

パセージ：賞罰のない育児

1）どんな場合に子どもは適切な行動をするか

1：罰を恐れて適切な行動をする

　→伝統的な育児や教育はこの方法。短期的には即効性があるかもしれないが、長期的によくない

2：賞を求めて適切な行動をする

→子育ての目標から考えると適切ではない

3：適切な信念に基づいて適切な行動をする。

→適切な信念、1･私には能力がある、2･人々は私の仲間だという信念に基づいての行動は子どもが自立している

☆厳しく躾けると（エッセイ風）

　甘やかされて育ったのが非行少年？→違うねえ。厳しく育てられた結果、親や社会に復讐しようとしている。人々のことも嫌い、自分のことも嫌い。自分を大切にしていない。1･私には能力がある、2･人々は私の仲間だ　とという信念をもっていないとこうなっちゃうね。

　罰での子育ては、「自分のことは無能力で役立たずでイヤなやつだと思っちゃうし、人々はウソつきで裏切り者で信用できなくて敵だって思っちゃう」

　暴力的な子どもは、体罰で躾けられた子どもが多い。暴力が人に言うことを聞かせられるんだなと学んでしまう。→親が教えたかったことを学ぶのではなく、親がしてしまったことから学んでしまう

2）罰の好ましくない副作用

1：罰は負の注目になる

　罰の唯一の利点は即効性がある。「無関心でいられるよりは、罰せられてでも親の注目を引いている方がいい」

2：罰する人がいなければ不適切な行動をする

　善悪の判断が、叱られるか、叱られないかとなり、自分の内側に善悪の基準をもたない

3：親子関係が悪くなる

　罰せられると、親は自分のことを嫌いだ、私を支配しようとしてしまうと感じる

4：罰は子どもを消極的にする

　罰では適切な行動を学べない

5：適切な信念が育たない

　罰せられた子どもは、「私には能力がない」「親は私の中まではない」と感じる事が多い。子育ての目標を達成できず、自立せず、社会と調和できない

アドラー心理学ってなに

　アドラーは明治3年生まれで昭和12年になくなった。

アドラーは戦争をやめさせたかった。戦争は国際間の問題を解決するのに、暴力という方法を使う。これは子どものころから暴力で解決する習慣がついているからだと考えた。

　その上で賞を使う育児もアドラーは反対した。過保護も、過干渉も、放任も反対。そして勇気づけという新しい方法を打ち出した結果、旧来とは全く違う育児法が出来上がった。

アドラーは積極的に新しい方法を提案しているのであって、アレもダメ、コレもダメとただ反対しているのではない。

3）賞の望ましくない効果

1：賞を目的に行動するようになる

賞をもらえることが目的になり、勉強することの必要性を学べない、楽しさに目覚めることができない。

2：賞をもらえないとわかると、適切な行動をしない

賞を駆け引きの材料に使ってしまうかも

3：賞が次第にエスカレートする

4：結果ばかりを重視する

ご褒美を貰うために手段を選ばない

5：初めからあきらめてしまうかもしれない

☆賞と勇気づけはどこが違うのエッセイ

賞と勇気づけの違いは目的。勇気づけは子どもが適切な信念を持つように援助すること。賞は行動のことは考えているけど、信念ことは考えていない。

　褒めるっていうのは、一歩間違えると、上から目線で勇気づけにならず、相手の勇気をくじいちゃうのだ。1･私には能力がある、2･人々は私の仲間だという1･私には能力がある、2･人々は私の仲間だとを育てることがとっても大切で、勇気づけはそのためにあるのかもしれないねえ。と。

4）子どもの話を聴く

1：話しを最後まで聴く

　途中で口を挟まず、子どもが話し終わるまで黙って聞こう

2：子どもの方を向いて聞く

　子どもの方をむいて、子どもの話に関心を持っていることが伝わるように聞こう

3：相づちをうつ

　うんうん、なるほど、　それで？　などや、感想などの相づちを挟むと、子どもは聞いてもらえていると感じてもっと話すようになります。

4：子どもが黙っていてもせかさない

　話の途中で黙ってしまったときは、考えをまとめているかもしれないので、目安として20秒ぐらいはまってあげるとよいでしょう。それでも続かないときは「それで？」などと水をむけるか、最後に話したことを繰り返す

☆相手の言うことを繰り返すのは　エッセイ

　心理学でよく、「相手の言うことを繰り返して聞きなさい」とならいますね。実際にやるとこれはうまくいかないです。

　これは日本語と英語の違いかなと（by野田さん）

英語：意見→事実　感情→事実

　　　私はこう思う、どうしてかというと

　　　私はこう感じる、どうしてかというと。

日本語：事実→意見、事実→感情

こうこうなので、こう考えた

こうこうなのでこう感じた

日本語と、英語では文章の順番が違います。繰り返しでは最後の言葉を繰り返すので、日本語だと、意見や感情を繰り返すことになり、話しが主観的で感情的な方向にながれてしまう。

アドラーでは感情に焦点はあてず、事実や、それに対する態度決定とかのほうが、問題解決につながる。

つまり、ものごとがおこっている「事実や事態」の解決のために援助することが目的なので、感情に焦点を当てた繰り返しでは、出来事の正しい理解や対応が進まなくなってしまい、援助がしにくいと思われます。

5）再び勇気づけ

1：子どもの立場で勇気づけられるかどうか感じてみる

子どもの立場になって、感じてみよう。親の自己満足じゃダメ

2：罰は勇気づけにはなりません

罰しても1･私には能力がある、2･人々は私の仲間だ　と感じられない。適切な行動をしていても、罰を恐れて臆病になっているだけかも。かえって目標から遠ざかります

3：賞は勇気づけにはなりません

賞は賞と紐付いた関係しか築けない。賞で育てると結果だけを重視して失敗を恐れる臆病な人になってしまう可能性があります。

4：勇気づけは激励ではない

激励で元気になってやる気をおこすこともある。しかし場合によっては、やる気を失い、絶望したり孤独感を持つ可能性もある。

☆勇気づけと勇気くじき　一覧表

勇気づけるメッセージ	勇気をくじくメッセージ
貢献や協力に注目する	賞杯や能力に注目する
課程を重視する	成果を重視する
すでに達成できている成果を指摘する	なお達成できていない部分を指摘する
失敗をも受け入れる	成功だけを評価する
個人の成長を重視する	他者との比較を重視する
相手に判断を委ねる	こちらが善悪良否を判断する
肯定的な表現を使う	否定的な表現を使う
私メッセージを使う	あなたメッセージを使う
意見言葉を使う	事実言葉を使う
感謝し共感する	賞賛し叱咤激励する