「ジャーナリング」ってなに？

― ACTのワークで出てきた言葉から考えてみる ―

ここ数年CBT（認知行動療法）のワークグループに入り取り組んでいましたが、それにくわえ最近、オンラインの取り組みの中で
「ACTジャーナリング」というものに
1ヶ月ほど取り組むことになりました。

そこで改めて思ったのです。

そもそもジャーナリングってなに？

言葉だけ聞くと
「日記のこと？」と思う方も多いと思います。

実際、私も最初はそう思っていました。

でも、少し調べてみると
どうやら普通の日記とは少し違うようです。

ジャーナリングとは「書くことを使った自己観察」

ジャーナリング（journaling）とは
簡単に言うと

頭の中にあることを書き出すことで、自分の思考や感情を観察する方法

です。

ポイントはとてもシンプルで

頭に浮かんだことをそのまま書く
正しくまとめようとしない
整理されていなくてもOK

つまり

「考えるために書く」

という感じです。

日記との違い

日記と似ていますが、
少し目的が違います。

日記：今日あった出来事を書く
ジャーナリング：今の思考や感情を書いて気づく

たとえばこんな感じです。

日記

今日は孫と公園に行きました。
天気がよくて気持ちよかったです。

ジャーナリング

今日は孫と公園に行って楽しかった。
でも少し疲れた気もする。
最近、疲れやすくなっているのかもしれない。
仕事のペースを少し考えた方がいいのかな。

こんなふうに
思考の流れを書いていくのがジャーナリングです。

ACTで使われるジャーナリング

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）では
ジャーナリングは

自分の思考や感情に気づくためのツール

として使われます。

例えば

今日どんな思考が浮かんだか
どんな気持ちになったか
それにどう反応したか
自分は本当はどう生きたいのか

そんなことを書いていきます。

ここで大事なのは

思考を「正す」ことではない

という点です。

むしろ

「ああ、私はこんなことを考えているんだな」

と気づくこと。

ACTでは
こうやって思考を少し離れた位置から眺めることを
とても大切にしています。

答えを書く必要はない

ジャーナリングは

答えを書くものではありません。

むしろ

モヤモヤ
迷い
疑問

そういったものを書いていくものです。

頭の中にあるものを
紙の上に外に出してみる。

それだけでも
不思議と見え方が変わることがあります。

書くことは、思考を整える道具

心理学の研究でも

感情や思考を書き出すことは
ストレスを軽減する効果がある

という報告があります。

心理学者
ジェームズ・ペネベーカー（James Pennebaker）
という研究者の有名な研究です。

書くことは
単なる記録ではなく

心を整理する一つの方法

なのかもしれません。

書くことで、自分が見えてくる

私自身、ブログを書いたり
日々の臨床のことを言葉にしたりしていますが

書いているうちに

「自分はこう考えていたんだ」

と気づくことがよくあります。

書くことは
自分の思考を鏡のように映してくれる。

そんな働きがあるのかもしれません。

これから1ヶ月、
ACTジャーナリングに取り組んでみようと思います。

また面白い気づきがあったら
ここでも書いてみますね。