言葉に出して行動を変えると、気持ちも変わる
最近、「自己教示訓練（Self-Instructional Training）」という言葉を知りました。
これは、
✅ 気持ちだけを変えようとしても、ストレスレベルは下がらない。
✅ 行動を言語化（自己教示）することで、ストレスレベルが下がる。
という考え方です。
実践例 ： 雨が降っていてイヤになった気分
たとえば、
外に出たら雨が降っていて、服が濡れてイヤな気分になった。
こんなことって、ありますよね。朝外出しようとしたら、雨。
これを、
「雨のおかげで湿度が上がって、呼吸がしやすい」
と思いながら、深呼吸する。
このように、「事実に対する認識を改めることを、行動とともに行う」のがポイントです。
自己教示訓練とは？
自己教示訓練とは、行動を伴う言語化（自己教示）によって、ストレスを低減し、適応的な行動を促す方法です。
単に「気持ちを変えよう」とするのではなく、言葉にして行動を変えることで、見える世界が変わり、気持ちも自然に変わっていくのです。
認知行動療法との関係
私は長く認知行動療法（CBT）に取り組んできましたが、自分の認知の歪みを知るだけでは、なかなか気持ちが変わらないことが多いと感じます。
そこで、CBTでは「逆転行動を書く」という手法を用います。
実は、この「書く」という行為自体が自己教示になり、十分な効果を発揮するのです。
つまり、
書くこと＋行動を組み合わせる＝自己教示＋具体的な行動
となり、ストレスの軽減や行動の変容を促します。
認知再構成で逆転行動を書くのも、言語化によって自己調整を強化するためですね。
「お守り」を持つと安心するのも自己教示！
自己教示がストレス軽減につながる例として、「お守り」を考えてみましょう。
☆「このお守りがあるから、私は大丈夫」と言葉にする
☆そうすると気持ちが落ち着き、適切な行動が取りやすくなる
例えば、受験のときに「この神社のお守りがあるから大丈夫！」と思えば、緊張が和らぎ、実力が発揮しやすくなりますね。
まとめ
自己教示訓練は、言葉に出して行動を変えることで、気持ちも変わるという考え方です。
認知行動療法への理解が一歩深まり、とても面白い発想だと思いました。
昨日はズーラシアにいってきました。
寒くてブルブルだったのですが、ハリネズミちゃんにあえてとっても嬉しかったです。
またあいにいくね！。