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行動が変われば、結果が変わる。そのためのCBTと鍼灸、そして食事。

行動が変われば、結果が変わる。

そのためのCBTと鍼灸、そして食事。

CBT（認知行動療法）には、長く関わってきました。
私はカウンセラーの立場でいることが多く、日々さまざまな方のワークを読ませていただき、コメントを返すという形で関わっています。

そして、私自身の鍼灸臨床においても、CBT的な視点は常に意識しています。
めざしているのは、人生の道のりを日々歩んでいただくための「お身体づくり」。
鍼灸治療もまた、目の前の症状を取るだけでなく、より長い視点から今の一点を丁寧にアプローチする方法です。

食事や生活習慣も、改善や行動変容が必要なことが多くあります。
日々の臨床にCBT的な視点を取り入れることで、行動が変わり、結果が変わり、そして人生が変わっていく。
そんな、自分自身の心や身体に自信を感じられるような治療やサポートをお届けしたいと考えています。

★CBT：自分の見方を広げるワーク

私の理解では、CBTとは「自分自身のワークを通じて、ものごとの見方に幅を持たせ、人生に対するコントロール感を得ていく」ための方法です。

このときに役に立つのが、こちらのサイトのツールです。
“コラム法”と呼ばれるワークシート（書き込み表）がいくつも用意されており、少しずつ思考を深めていくことができます。
私自身も、利用しながら日々学びを深めています。

🔗 認知行動療法マップ
https://cbtmap.ncnp.go.jp/

★食事が変わると、身体が変わる。

当院では、食事をとても大切に考えています。
その基本となるのが、「日本人のための食事摂取基準」や「食事バランスガイド」です。

このバランスガイドでは、食べたものを分類・記録・カウントしていく仕組みになっています。
ただ記録するだけでも、自分自身の“食”に対する行動が変わってくるのです。

食に関する情報は世の中にあふれていますが、私はこのバランスガイドに基づいた食事以上のものを見たことがありません。

ぜひ一度、実践してみてください。
体重を落としたい方は、毎日の食事記録に体重も一緒に記入すると、効果を実感しやすいかもしれません。

当院では、食事バランスガイドに基づいたワークシートをご用意しています。
ご希望の方は、どうぞお気軽にお申し出くださいね。

CBT、コンフォートゾーンはどこ？

CBT（認知行動療法）と長く係わっています。

私は、カウンセラーの立場でいることがおおいので、

ワークを読ませていただいて、コメントをしていくことが多いです。

認知行動療法ってどんなもの？

https://www.youtube.com/watch?v=TKo_gjJ63CY

こちらの動画が、先ず入り口としてはわかりやすいかなと思います。

★認知行動療法は、ご自身で取り組むワークです。

いま、自分自身が思い描いている世界は、
いまの自分が認知している世界です。

私達には、もっと違う認知をし、違う選択をし、
もっと自分にとって心地よい、そして前向きに人生を把えていける道があります。

その道にきがつくために、認知行動療法の型を身につけることは
非常に役立ちます。

★コンフォートゾーンとは

ちなみに、こうした変化をすすめていくとき、よく使われる言葉に「コンフォートゾーン」というものがあります。

コンフォートゾーンとは、「自分が慣れ親しんでいて安心できる思考や行動の範囲」のこと。

たとえば、「どうせ私には無理」と思って何もしないでいるのも、実はその人にとっては“慣れた思考”＝コンフォートゾーンだったりします。

認知行動療法では、このコンフォートゾーンの外側にある「ストレッチゾーン（学びや挑戦のゾーン）」へ、少しずつ足を伸ばしていくことを目指します。
無理せず、一歩ずつ。「ちょっとドキドキするけど、できるかもしれない」を大切に。

 

 

 

★学びをひろげるために

このサイトも、非常に多くの情報提供をしています。
少しづつ読み解き、学び、世界をひろげていきましょう。

認知行動療法マップ
https://cbtmap.ncnp.go.jp/

 

言葉に出して行動を変えると、気持ちも変わる

言葉に出して行動を変えると、気持ちも変わる

最近、「自己教示訓練（Self-Instructional Training）」という言葉を知りました。

これは、

✅ 気持ちだけを変えようとしても、ストレスレベルは下がらない。
✅ 行動を言語化（自己教示）することで、ストレスレベルが下がる。

という考え方です。

実践例 ：　雨が降っていてイヤになった気分

たとえば、

外に出たら雨が降っていて、服が濡れてイヤな気分になった。

こんなことって、ありますよね。朝外出しようとしたら、雨。

これを、

「雨のおかげで湿度が上がって、呼吸がしやすい」
　　　　　　　　　　　　　と思いながら、深呼吸する。

このように、「事実に対する認識を改めることを、行動とともに行う」のがポイントです。

自己教示訓練とは？

自己教示訓練とは、行動を伴う言語化（自己教示）によって、ストレスを低減し、適応的な行動を促す方法です。

単に「気持ちを変えよう」とするのではなく、言葉にして行動を変えることで、見える世界が変わり、気持ちも自然に変わっていくのです。

認知行動療法との関係

私は長く認知行動療法（CBT）に取り組んできましたが、自分の認知の歪みを知るだけでは、なかなか気持ちが変わらないことが多いと感じます。

そこで、CBTでは「逆転行動を書く」という手法を用います。

実は、この「書く」という行為自体が自己教示になり、十分な効果を発揮するのです。

つまり、
書くこと＋行動を組み合わせる＝自己教示＋具体的な行動
となり、ストレスの軽減や行動の変容を促します。

認知再構成で逆転行動を書くのも、言語化によって自己調整を強化するためですね。

「お守り」を持つと安心するのも自己教示！

自己教示がストレス軽減につながる例として、「お守り」を考えてみましょう。

☆「このお守りがあるから、私は大丈夫」と言葉にする
☆そうすると気持ちが落ち着き、適切な行動が取りやすくなる

例えば、受験のときに「この神社のお守りがあるから大丈夫！」と思えば、緊張が和らぎ、実力が発揮しやすくなりますね。

まとめ

自己教示訓練は、言葉に出して行動を変えることで、気持ちも変わるという考え方です。

認知行動療法への理解が一歩深まり、とても面白い発想だと思いました。

昨日はズーラシアにいってきました。
寒くてブルブルだったのですが、ハリネズミちゃんにあえてとっても嬉しかったです。

またあいにいくね！。

理論と実践の間で、認知行動療法への取り組み

CBTに取り組んでいます。

これは認知行動療法をなにやら面白くアレンジした方法ですが、
私にとっては、その『型』を理解し、実践し、『型』を身につけるよい場所だなあって思っています。
CBTトレーニングやってます

やってみる(行動）ことの大切さ

CBTでコメントを書いていると、自分の考え方の癖や特徴をしることができます。
これが、まあCBTの分けると広げるのトレーニングにつながり、
深まるコツにもなるわけです。

つまり、自分の考え方の成り立ちを知り、考えを深め、次の一手も編み出し、
生産性upっていうわけです。

ある程度調べたら、実践してみてから悩んでみよう

私は東洋医学の世界に身を置いています。
この世界にいると、勉強のための勉強のループにはまる方をいっぱいみてきました。

本当は、臨床をするための勉強なんだけど、
勉強だけがドンドン深掘りされて、理論が深くなる・・・
なんというか、理論だけで、他の方法を批判したり、理論だけでドヤ顔。

まあ、それはそれでいいと思うのですが(^_^;)、
私はやっぱり臨床のための勉強。
理論は実践のためにあり、実践と理論がフィードバックし合うこと。
ここに理論の真の立ち位置があると思っています。

理論はシンプルな道具であればいい。

 

実践を積み重ねる中で、理論はシンプルに道具として自分が使いこなせる範囲でいいのではなんて思ったりしています。

行動する勇気、一歩踏み出すことが出来ないとき、
その勇気の不足を、勉強が足りないからなんていわずに、
やってみての理論と実践のフィードバックによって、理論も
実践も深まるんじゃないかななんて思うのです(^^)

朝から演説しちゃいました(^_^;)
でもね、行動が大事。
その一歩を踏み出す勇気ってとても大事って思います(^^)

それでは<(_ _)>

CBT（認知行動療法）のトレーニングをやっています。

CBTのトレーニングをやっています。

認知行動療法（Cognitive Behavior Therapy）というのは、CBTとも

よばれています。

あまりなじみのない言葉ですが、認知の歪みという言葉は案外しられているのかなと

思います。

色眼鏡をかけている自分の目

事実を、自分の目。
自分の色眼鏡を通してみると、事実に対する歪んだ認識が生まれます。
その色眼鏡によって、事実をありのままにみることができず、自分自身が苦しんだり、行動がうまくできなかったりします。

この色眼鏡、詰まり認知の歪みは誰でもあります。自分がどんな歪みがあるのか気がつくことで、自分が自分の人生のパイロットになれるかなって私は思っています。

CBTフィードバッカーとしての参加

さて、ワークは1回目は一般参加、そして2回目はフィードバッカーとして参加しました。

一ヶ月間もう、毎日、どーーーっぷりとCBTの沼につかって訓練の日々です。

このフィードバックというのは、フィードバックをもらう人にとっては、ご自身の見方の気がつきにくかったところに気がつくことが出来、新しい扉を開くきっかけにしていただけるお手伝いができればいいなあと思っています。

そしてフィードバッカーである自分自身も、とても勉強になります。

しっかりとがんばり、そのおかげか、かなり自分自身が身につけられたかなと思います。

まあ、ばあさんですので(最近、この言い訳ばっかり(^0^;)）、今後も無理せず

出来る範囲でやっていこうと思います。