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2) 内転筋歩きこそ、膝の痛みの根本治療 100年足腰

2) 内転筋歩きこそ、膝の痛みの根本治療 100年足腰

足腰をしっかりというのは、生きていくときの大きなテーマですね。

さて、前回は2つ体操を紹介しました。

私はこの本の著者、巽一郎先生の大ファンです。

本はこちら→

講演動画はこちら 巽一郎先生 100年足腰 講演動画

https://www.youtube.com/watch?v=104PnPiEp44

人工関節の専門家の先生が、”まず保存療法、ダメなら手術”とされているなかで、徹底的に拘り、手術への道を遠ざけているこの方法は本当に説得力があると思います。

さて、前回、この本の中での2つの体操を紹介しました。

1正しい立ち方

2,うちもも歩き

この二つです。

この二つをもう少し理解するために、巽先生のお考えを深掘りしていきましょう。

☆長生きのための4つの筋肉

巽先生は、年齢を重ねたら特に意識したい4つの筋肉をあげていらっしゃります。

・内転筋

・大腿四頭筋

・腹筋

・骨盤底筋郡

ちょっとなじみのない名前ですが、歩く、姿勢を保つと言うことに対してとても大事な筋肉郡です。

この4つを鍛えるために巽先生の8つの体操があります。

1正しい立ち方
2 内もも歩き
3 足あげ足趾にぎり
4 背伸び体操
5 CS 体操
6 足振り子体操
7 多裂筋体操
8 指の付け根を広げ 指を前後に(全部)
足首回し 雑巾絞りリスフラン関節とショパール関節

☆長生き筋肉『内転筋』

前回のページで紹介→

正しい立ち方と、内もも歩きはこの内転筋をとても意識した歩き方です。

先生は、この『内転筋歩き』が膝の痛みの根本治療となるとされています。それはよく行われている、『骨切り術』という人工関節を入れる以前の手術で得られる効果を、この内もも歩きが実現するということを先生の目でご覧になった結論だと思います。

本の中であった、『膝を内側にいれる』という言葉が今ひとつよくわからなかったのですが、O脚の人は、まっすぐ立ったときに膝が外にずれているんですよね。

膝 O脚 100年足腰

つまり、膝の内側が痛いという人は、膝そのものが外側になり、O脚になっているわけです。

これを、すうっとまっすぐするということが、膝を内側に入れて、ということであり、下肢のアライメントを整えるというちょっとかっこいい言葉になるわけです。

このために、まずつま先をあげ、足を出し、踵着地して足の親指で次の一歩へという歩き方が必要です。

☆内転筋という二本足歩行の陰の立役者

私は筋トレにいくと、アウターサイ、インナーサイというマシンが好きです。これは通常では鍛えにくい、足の内転筋群、外転筋群を鍛えられるからです。

インナーサイ→

内転筋というのは、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋

先生はまた、内転筋が弱るとO脚が進行するとされています。

これは膝関節の上部にある股関節との関係です。股関節は球関節で、多くの向きに大腿骨を動かせることができます。

股関節のおかげで、大腿骨の屈曲。つまり太ももをあげる動作ができますし、足を内側にいれたり、外側に出したり、回旋させたりとなかなかの活躍です。この動作を陰の立役者として支えるのが内転筋群の力です。

この股関節と膝関節の調和をたもつために、内転筋がとても大切と言うことですね。

☆歩かなくちゃだめ、でもO脚のままあるくのはNO!

痛みのせいで動かないと廃用性萎縮がおこります。

でも、O脚のまま歩けば、より軟骨がすり減り、痛みが増します。

このときは、体重をかけることなく、筋肉を鍛えるという方法もありますねこれは先生の紹介する3番目の体操、3)足趾にぎりです。体重を掛けずにあるけますよ。次のページで紹介しますね。

さ、今日も踵重心で親指意識して歩きましょう!

1:足腰、膝の悩み。自分で出来る筋トレで頑張っちゃおう!

足腰、膝の悩み。自分で出来る筋トレで頑張っちゃおう!

お年頃になると、足腰の悩みがでますねえ。

死ぬまでトイレに自力でいけますようにとか、
海外旅行にしっかり行けますようにとか、
とにかく、自分の身体は自分の一番の宝物。

しっかりと手入れして、いつまでも楽しく生活出来るようにと願っています。

さて、この巽先生、私はひそかなファン。

講演動画はこちら 巽一郎先生 100年足腰 講演動画

本はこちら→

 

この本の中で先生が体操を紹介しています。

ずーっと読み進め、考察していて、これは膝だけじゃなくて、本のタイトル同理、

      ずーっと自分の足腰であるくための秘策

だなと思ったので、少しづつ一緒に考えていきたいと思います。

動画は、sonkoさんという方が、巽先生の監修でつくっていらっしゃるので、そちらを参考にさせていただいています。美しいですねえ〜

100年足腰の体操オリジナル bySONKOさん

とりあえず、立ち方と歩き方。

1:正しい立ち方

→1正しい立ち方 

正しい立ち方は、糸で天井からぶら下げたかのようにする。骨盤の真上に頭の位置を戻す。

1)まっすぐに立つ。(意識は少し内股気味に)両足は平行に

      拳一つあけて両足の内側が平行になるように。

2)つま先立ちする 3秒静止

3)かかとを落とす両足の指を握る

☆両足の指を握る動作について

ここで謎なのが、ギュッと握るをすること。3)の踵を落としたあとに、両足の指を握ります。

これはこのあとの大腿四頭筋の訓練の時にも入ってくる動作。足趾のこのにぎりはタオルギャザーなど老人の体操としては定番。足趾を鍛えることの意味は本書では触れられていないので、どういった感じかなと思ったのですが、論文系をぐぐると以下の様な考察が出てきました。

つまり、立っているときには足の前の筋肉で支えることができ、歩行においては床反力の増大につながると。ただし理学療法士さんの世界は難しい、以下が原文ですのでこの解釈であっているかどうは今ひとつなので、詳しくはそちらをご覧ください。

とにかく、最後にギュッと握り動作をいれると、負荷が増大してこのトレーニングがきつくなります。

足趾筋力と立位および歩行の関係

→足趾把持力が強いと立位において前足部荷重率が増加し,歩行においては立脚初期・後期の床反力が増大することが分かった。足趾圧迫力は立位,歩行に明確な関与を認めなかった。前足部での荷重量の増大は,足関節底屈モーメントの増大,すなわち足関節底屈筋の活動の増大を意味している(江原ら2002)。足趾把持力は足部外在筋である長趾屈筋,長母趾屈筋などの足関節底屈作用を有する筋の収縮によって生じるため,把持力が強い者は足関節底屈モーメントも大きいと推察される。

 

→2 内もも歩き 巽先生 膝

内もも歩き、巽先生

内転筋群を鍛える。内転筋群は股関節の内転をさせる筋肉で足を閉じる。元気に生きるには不可欠な筋群。O脚の予防に

1)正しい立ち方からスタート

2)つま先をあげて足を踏み出す(足と反対の手をまずだし、そのあとにつま先をあげて足を降り出す)

3)かかとから着地させ、着地した足の親指に重身をかける。

 →内転筋を意識して膝を内側へいれるようにすると親指へ重身をかけやすい。

4)踵重身でおや指中心で。

巽先生は、歩き方を非常に重視しています

つまり、全体のアライメント(関節の機能を十分に発揮出来る最適な位置関係)を整えることが、膝の状態を改善するだけではなく、全身状況も改善するという感じかなと思います。

ウオーキング、歩行は、健康度をupさせるには必須の項目です。その必須項目が、歩けば歩くほど膝が悪くなるようなアライメントでは継続することもできません。

この《踵から着地し、親指に重心をかける》を大事にし、大腿部の内転筋を意識して内側に引き締めるような意識で歩くことはに、非常に大きなメリットになりますねえ。

サクッとかっこよく、膝に優しく歩きましょう!

それでは、今日はここまで。

続きもあるよ(^^)

筋トレ1番 ダイバージング・ラット・プルダウン  

ジムにあるマシンの1番は ダイバージング・ラット・プルダウン です。

1 ダイバージング・ラット・プルダウン 筋トレ 広背筋 大円筋 菱形筋 上腕二頭筋

ダイバージングという言葉は、divergeの現在分詞です。つまり分岐する、 (放射状に)広がるということ。ラットは広背筋を英語にしたときのlatissimus dorsiを略してlat(ラット)、ダウンは下におろすで広背筋を下に下ろすという種目になります! 

  ・ダイバージング:分岐する
  ・ラット:広背筋
  ・プルダウン:引き下ろす

ダイバージングラットプルダウン 1 筋トレ

☆趣味の語源コーナー

ちなみに、latissimus は最も広いと言う意味で、直接広背筋と訳されます。

語言はSuperlative; from latus (“wide”) +‎ -issimus ということで、このlatusはラテン語で運ぶという意味ですねえ。このあたりでやめておかないとどこに行く〜になってしまいますね。dorsiは背部

プルダウンは、プル(pull)が引っ張るで、ダウン(down)が降ろすという意味です。引きおろすね。

つまり、ダイバージング(放射線状に広がる)ラット(広背筋)を、プルダウン引っ張り降ろすということで、使う筋肉は、広背筋、大円、小円、菱形、僧帽、と背中の筋肉をほぼ全て使用する種目ということです。

 

☆広背筋、背中の筋肉だね。つまり腕の筋トレじゃない!!

このラットプルダウンをやってみると、腕で引き下ろすという感じになっちゃいます。でも、腕の筋肉の話しは全く出てこないんですよね。つまりこれは体幹の筋肉の筋トレです。

筋肉と関節の基本のき
・筋肉は関節をまたいでついています。
・関節をまたいで関節運動をするわけです。

つまり、肘の動きを中心とすると、上腕二頭筋や前腕の筋群です。

ちょっとまってよ、違うじゃんって思いません???

☆広背筋を知ろう

鍛えたい筋肉を意識するのが、筋トレの一番のポイントです。
つまり、収縮させるのが広背筋であるならば、広背筋の起止停止をしらねば!

広背筋の起止停止→https://bukiya.net/blog/latissimus-dorsi-muscle-2/
広背筋:第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。

広背筋や背中などの体幹トレーニングにしていくには、広背筋を動かすことが大事です。肘関節を使えば、肘関節を動かす筋肉が鍛えられちゃうわけですよね。だから、肘関節を動かす手を動かす筋肉を使わないこと、また腕を動かして上腕二頭筋の訓練にもしない意識が必要です。

背骨側を固定した場合の広背筋の動き(上腕側を固定したときには違う動きになります)
・上腕を上から下に引き下げる
・上腕を内側にひねる

広背筋 筋トレ 筋肉

引用:Wikipedia「広背筋」

つまり、背骨からついて、上腕骨の小結節稜につくわけです。これは腕をちょっとだけ背骨側に引き寄せている筋肉だと言うことがわかりますね。結構これは大変な(^^ゞ。

広背筋の説明動画面白かったです→https://anatomy-yoga.com/latissimus-dorsi-muscle04/

 

 

☆腕の筋肉を使わない(つまり肘関節を動かさない)ためのポイント

ダイバージングラットプルダウンと、普通のラットプルダウンだと、スタート時の手幅がちがいます。広背筋は最大収縮させ肩甲骨を引き寄せると、腕が開きます。ダイバージングラットプルダウンのほうが、広背筋の動きを滑らかに出せ、最大伸展させることができるですねえ。うーん実に面白い。

以下は、バーを持つタイプのラットプルダウンの説明です。
ダイバージング・ラット・プルダウンの場合は引き寄せて肩幅より広くするという動きを出します。

1)バーは広く持つ
→バーは肩幅よりも広くします。

2)グリップは親指を抜く、小指側で握るような感じ

3)肩甲骨をさげ、胸を張る
→この肩甲骨がポイントです。肩甲骨を意識することが背部筋肉を使うコツです。

4)肘を締め脇につけていくような動作を意識
→肘を動かすと腕の筋肉を使ってしまいます。肘そのものを動かすのではなく、肘を体幹に近づける動作を意識します。

4)バーはお腹までは引っ張らない

 ここまで引っ張ると、腕の筋トレになってしまいます。広背筋のためにはおなかまでは引っ張りません。

☆グリップの握り方

グリップの握り方で、かなり上腕、前腕の使っている筋肉が違います。その結果としてトレーニングしている筋肉が違ってきます。

このサイトのダイバージング機能についてという解説がなかなか参考になりました。

つまり、金属棒を握ってしまうと、手幅が固定されてしまい、筋肉の最大収縮、伸展がかけられないわけですね。筋肉の動きは動作を伴います。その動作にそった動きができるマシンが必要なのです。

サイトより:ダイバージング機能について
→世界王者鈴木雅が解説「背中のトレーニングで大事になるグリップの握り方」

順手:ラットプルダウンでのオーバーグリップは肩甲骨を下げにくく、広背筋上部、大円筋に効かせやすい。

逆手:ラットプルダウンのアンダーグリップは肩甲骨下げやすく、広背筋中部、下部に効かせやすい。

上記鈴木さんのサイトの解説からの引用です。
”初心者でも確実に効果が得られる「ダイバージング機能」とは
PRIME(STRIVE)のラットマシンなどに搭載されている「ダイバージング機能」。肩甲骨を寄せると自然と腕が開くため、その動きに合わせたストロークになっている。適した手幅でハンドルを握ると肩甲骨を動かしやすい。広さはストレッチポジションと収縮ポジションとでは違ってくるため、ストレッチポジションで手幅を狭く設定すると収縮ポジションでは窮屈になり、逆に広すぎると引き切れずに収縮ができない。こうしたストロークのマシンは収縮ポジションで手幅を設定するのがオススメ。これはロウイングのマシンでも同様。なお、PRIME のこのマシンは上下の動きになるため広背筋上部、大円筋を鍛えるのに適している。”

さすがわかりやすい説明、納得ですねえ。

つまり、肩甲骨をぐっと引き寄せて広背筋を収縮させたところでは、自然と腕が開くので、手はばが広い方がいいわけです。で、伸展させて戻すときには狭い方がよいと。

くくく、筋肉って難しい。でもめっちゃ面白いですねえ。

写真はエニタイムフィットネス小田原東町店です。

ヨネ婆ちゃんほぼ毎日通ってます、だって近所だもん。

つぶやき:自分で読み返してみたのですが、これは筋トレしたい人のためのアドバイスってよりも、筋肉って面白いの筋肉オタクが筋トレのモチベーションを上げるための書き物ですねえ(^^ゞ。屁理屈あるとトレーニングがしやすいひと、一緒にゴー

死ぬまで歩ける身体の使い方、100年足腰 読書感想

さて、巽一郎先生ファンの米山です(^^)

YouTubeなどの講演ですっかり魅了され(^_^;)、本を買ったものの、体操のやり方チェック程度にしていました。

でも、ファンとしては信心が足りないと思い直し、読んでみて改めて深くなっとく。

膝の痛みに対して、その原因に対処すること。

その原因とは、食、筋肉の使い方。

原因を変える日々を持つと言うことは、

意識から変え自分を大きく変えていくこと。

結局、膝という局所の課題を、全身の課題と考えること。

そしてその継続性をポイントとしていることに共感しました。

継続性ってのは、その方の人生の文脈を変えることにつながっています。

つまり違う人生を歩くという決心をすることを求めているわけです。

私はこの2年間で、歩くという事が日常化され、車という今までの自分の移動手段が主だった日常から自分の足で歩くという移動手段が主となる日常となり、大きく変化しました。これはすごく自分的には人生が変わって面白いのです。まあその結果がどうなるかは別問題ですが、小田原というこの地は歩く事をしてみる私になんとも言えぬ幸福感が海、陽の光、山並み、富士山という風景の中に感じられます。最近は砂浜歩行を加え波音もいいなあと感じます。幸せなんだなあ。

歩くと言うことが、人生の扉を大きく開けてくれました。

100年歩ける足腰、とても大切。

そして巽先生のご本の最後の方にある、

”ひざの痛みは、からだのさまざまな部分の老化の集大成”

という言葉は納得です。

足腰を健康に保つ体操が提唱されていますが、

これは結局、筋肉を鍛え、関節をいつまでも生き生きとさせ、

食養生で身体の健康を守るという大きな健康につながる文脈です。

ひざのため、ですが、それは膝の症状だけを注目するのではなく、

私達の日々の生きる日常をかえ、人生の文脈を変えるところにあるんだなと

納得しています。

興味のある方は、ぜひ本を読んでみてくださいね。

100年足腰 死ぬまで歩けるからだの使い方