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理論と実践の間で、認知行動療法への取り組み

CBTに取り組んでいます。

これは認知行動療法をなにやら面白くアレンジした方法ですが、
私にとっては、その『型』を理解し、実践し、『型』を身につけるよい場所だなあって思っています。
CBTトレーニングやってます

やってみる(行動)ことの大切さ

CBTでコメントを書いていると、自分の考え方の癖や特徴をしることができます。
これが、まあCBTの分けると広げるのトレーニングにつながり、
深まるコツにもなるわけです。

つまり、自分の考え方の成り立ちを知り、考えを深め、次の一手も編み出し、
生産性upっていうわけです。

ある程度調べたら、実践してみてから悩んでみよう

私は東洋医学の世界に身を置いています。
この世界にいると、勉強のための勉強のループにはまる方をいっぱいみてきました。

本当は、臨床をするための勉強なんだけど、
勉強だけがドンドン深掘りされて、理論が深くなる・・・
なんというか、理論だけで、他の方法を批判したり、理論だけでドヤ顔。

まあ、それはそれでいいと思うのですが(^_^;)、
私はやっぱり臨床のための勉強。
理論は実践のためにあり、実践と理論がフィードバックし合うこと。
ここに理論の真の立ち位置があると思っています。

理論はシンプルな道具であればいい。

 

実践を積み重ねる中で、理論はシンプルに道具として自分が使いこなせる範囲でいいのではなんて思ったりしています。

行動する勇気、一歩踏み出すことが出来ないとき、
その勇気の不足を、勉強が足りないからなんていわずに、
やってみての理論と実践のフィードバックによって、理論も
実践も深まるんじゃないかななんて思うのです(^^)

朝から演説しちゃいました(^_^;)
でもね、行動が大事。
その一歩を踏み出す勇気ってとても大事って思います(^^)

それでは<(_ _)>

CBT(認知行動療法)のトレーニングをやっています。

CBTのトレーニングをやっています。

認知行動療法(Cognitive Behavior Therapy)というのは、CBTとも

よばれています。

あまりなじみのない言葉ですが、認知の歪みという言葉は案外しられているのかなと

思います。

色眼鏡をかけている自分の目

事実を、自分の目。
自分の色眼鏡を通してみると、事実に対する歪んだ認識が生まれます。
その色眼鏡によって、事実をありのままにみることができず、自分自身が苦しんだり、行動がうまくできなかったりします。

この色眼鏡、詰まり認知の歪みは誰でもあります。自分がどんな歪みがあるのか気がつくことで、自分が自分の人生のパイロットになれるかなって私は思っています。

CBTフィードバッカーとしての参加

さて、ワークは1回目は一般参加、そして2回目はフィードバッカーとして参加しました。

一ヶ月間もう、毎日、どーーーっぷりとCBTの沼につかって訓練の日々です。

このフィードバックというのは、フィードバックをもらう人にとっては、ご自身の見方の気がつきにくかったところに気がつくことが出来、新しい扉を開くきっかけにしていただけるお手伝いができればいいなあと思っています。

そしてフィードバッカーである自分自身も、とても勉強になります。

しっかりとがんばり、そのおかげか、かなり自分自身が身につけられたかなと思います。

まあ、ばあさんですので(最近、この言い訳ばっかり(^0^;))、今後も無理せず

出来る範囲でやっていこうと思います。

CBTレッスン推論の誤り9,10:個人化(自責)、自己犠牲

・認知行動療法CBTについて

 

私達の車は、出来事に対して、認知、感情、身体の反応、行動という4つの要素をもち

反応し、人生の道をあゆみます。

このとき、出来事に対して、自分が出来事に対して色眼鏡をかけていると、あまり合理的ではない判断をしてしまうことがあります。

 

感情や行動が、あまり合理的でなく、自分にとって不都合だと思うとき、この状況をかえるための認知行動療法はとても効果的だと思われます。私も興味深く学ばせていただいています、一緒に学びましょう(^^)

・推論の誤り

認知行動療法を考えるときには、自分の色眼鏡を知ることが必要です。

この推論の誤りは10個程度有名なものがあります。
ひとつづつ一緒にかんがえていきましょう。

推論のあやまり一覧

  • 1:全か無か思考
  • 2:一般化のしすぎ 過度の一般化、レッテル張り
  • 3:心のフィルター(ネガティブフォーカス)
  • 4:マイナス化思考
  • 5:結論の飛躍・1 心の読みすぎ ・2 先読みの誤り
  • 6:拡大解釈または過小評価
  • 7:感情的決めつけ
  • 8:『すべき』思考
  • 9:レッテル張り 個人化 自責
  • 10:責任の押しつけ
  • 10’:自己犠牲

9:個人化 自責

悪い出来事が起きたときに、自分に責任がなくても自分のせいにしてしまう考え方を個人化といいます。

典型例としては、子どもの成績が悪いのは、親である自分の責任だという考え方。
いやいや辛いですねえ。

個人化をしてしまう背景には、他人に自分が与える影響と、他人への操作がごちゃ混ぜになっているのかと思います。つまり、子どもにしっかりと勉強させたいという子どもへの操作と、子どもの成績に対して自分が与える影響がごっちゃになっているというわけです。

まあ、確かに子どもは親に大きな影響を受けますが、
このあたりは、アドラー的に課題の分理をし、親の課題、子どもの課題、共通の課題と分けて考えると、悩みは少しすっきりするかもしれません。

何でも自分のせいにしてしまうとき

・自分に関係のないことまで自分に関連付ける。
・ネガティブな出来事を自分のせいにして落ち込む
・自分が完全な責任を負っていないことに対して、自分を責め る。
あるいは、自分の態度や行動が問題の一因であることを見 落として、ほかの人々を責める。

あの同窓会がつまらなかったのは、自分のせいだ>誰のせいでもないですよ

他人の行為の結果は、その人自身の責任です。自分が何らかの影響を与えていたとしても、自分が他人を操作したわけではありません。影響と操作の境界を切り分けられないと、行き過ぎた自責の念に駆られてしまいます。

責任感の強い人に多く、「状況をコントロールしなくては」という義務感から自分をおいつめてしまう事が多いようです。

☆人に意見を聞いてみみましょう。

☆自分の責任と考えるよりも、どう問題を解決するのか考えてみる

 

10:自己犠牲

この自己犠牲は、推論の誤り10選のときには、2番の過度の一般化で一つにされているレッテル貼りをわけ、2つのカテゴリーにして、自己犠牲は入れていないものも多いですね。スキーマの分類に入っていることもあります。

このあたりのカテゴリー分けは、それぞれの考え方によるようです。

 自分が我慢しなければならないといった考え

 ☆我慢しないでやりたいことをやってみる。

イラスト

 

さてさて、推論の誤り10選。考えていきました。
ここまで勉強してきて思うのは、こうやって10選などとしてあると、パターン化してあるために、
目安として考えやすいとは言えると思います。

しかしながら、最終的にはしっかりと、ワークし書き出し、一つの物語として眺め渡すことが一番大切だと思います。

なかなか外せない自分の色眼鏡。
まあ、外せない理由もいっぱいありますが、時に違うメガネをかけて、
違う世界を楽しめたらいいですねえ。

CBTレッスン推論の誤り10:自己犠牲の深掘り 妊活の邪魔となる自己犠牲

・認知行動療法CBTについて

 

私達の車は、出来事に対して、認知、感情、身体の反応、行動という4つの要素をもち

反応し、人生の道をあゆみます。

このとき、出来事に対して、自分が出来事に対して色眼鏡をかけていると、あまり合理的ではない判断をしてしまうことがあります。

 

感情や行動が、あまり合理的でなく、自分にとって不都合だと思うとき、この状況をかえるための認知行動療法はとても効果的だと思われます。私も興味深く学ばせていただいています、一緒に学びましょう(^^)

・推論の誤り

認知行動療法を考えるときには、自分の色眼鏡を知ることが必要です。

この推論の誤りは10個程度有名なものがあります。
ひとつづつ一緒にかんがえていきましょう。

推論のあやまり一覧

  • 1:全か無か思考
  • 2:一般化のしすぎ 過度の一般化、レッテル張り
  • 3:心のフィルター(ネガティブフォーカス)
  • 4:マイナス化思考
  • 5:結論の飛躍・1 心の読みすぎ ・2 先読みの誤り
  • 6:拡大解釈または過小評価
  • 7:感情的決めつけ
  • 8:『すべき』思考
  • 9:レッテル張り 個人化 自責
  • 10:責任の押しつけ
  • 10’:自己犠牲

10:自己犠牲

この自己犠牲は、推論の誤り10選のときには、2番の過度の一般化で一つにされているレッテル貼りをわけ、2つのカテゴリーにして、自己犠牲は入れていないものも多いですね。スキーマの分類に入っていることもあります。

スキーマの分類に入る場合は、抑鬱スキーマとなりかなり根深い問題として扱います。

ただ、人によってはこの自己犠牲ということの受け取り方に違和感があり、生き物の本質に逆らっているのでは?というご意見をいただいたことがあります。私は自己犠牲というと、幸福の王子を思い浮かべます。あの王子とツバメの生き方は確かに生き物としてのありように本質に反しているという言葉(^^)も納得です。

 

妊活の壁となる自己犠牲

そして、妊活のフォローを多くさせていただく立場の私としては、

ただ、私は妊活のフォローを仕事でしていて、この自己犠牲があって、妊活が前に進まない人もよくみているので、確かに抑鬱スキーマとまでは言わなくても、その人の行動の制限になっているケースはよくあります。

自分の妊活より、仕事の方が大事だから、気を使って頑張る。
この子のために、自分がどんなに疲れていても、夜中に起きて頑張る。

で、妊活はどうしても、ご自身の体力アップが必要で、そんな周りへの配慮をしていると前に進まないので、「ワガママ自分勝手になろう」と応援することがあります。

そこまで吹っ切らないと、なにか自分のため、自分が疲労しないためにすることって
いけないんじゃないかっていう枠があって。

女性の身体そのものが自己犠牲と自分中心の二つのタイプにわかれる??

 

推論の誤りや抑鬱スキーマなどは、主にメンタル面での考えですが、女性の生殖をお伴させて頂いている私にはときに不思議だなと思うことがあります。

 

身体が危機だと生理が止まる?、生理がガンガンくる?

女性の生理って、身体が疲れる(たとえば体重がぐっと落ちるとか)と、生理が止まってしまう人と、生理が逆にどんどん来る人がいて、止まる人は自分優先(自分に余裕がなければ生殖機能はストップ)タイプで、生理が逆に来る人は、こいつもうダメだから、次の世代に行くぞタイプじゃないかと勝手に認識しています(^^ゞ

 

身体の調子が悪いと、「もうこの身体はダメだ〜次世代いきます〜」というパターンと、「体調が悪い〜妊活どころじゃない!」と生理はストップタイプ。

 

妊娠は、してもしなくても、その人そのものの生きていく道には関係がありません。

だからどっちの道もありだし、生理が止まってしまう方が身体には楽だったりはしますね。
妊娠を希望し、子どもとの未来の道を歩みたい人には困ってしまう事態ですが。

イラスト

 

さてさて、推論の誤り10選。考えていきました。
ここまで勉強してきて思うのは、こうやって10選などとしてあると、パターン化してあるために、
目安として考えやすいとは言えると思います。

しかしながら、最終的にはしっかりと、ワークし書き出し、一つの物語として眺め渡すことが一番大切だと思います。

なかなか外せない自分の色眼鏡。
まあ、外せない理由もいっぱいありますが、時に違うメガネをかけて、
違う世界を楽しめたらいいですねえ。

CBTレッスン推論の誤り8:すべき思考

・認知行動療法CBTについて

 

私達の車は、出来事に対して、認知、感情、身体の反応、行動という4つの要素をもち

反応し、人生の道をあゆみます。

このとき、出来事に対して、自分が出来事に対して色眼鏡をかけていると、あまり合理的ではない判断をしてしまうことがあります。

 

感情や行動が、あまり合理的でなく、自分にとって不都合だと思うとき、この状況をかえるための認知行動療法はとても効果的だと思われます。私も興味深く学ばせていただいています、一緒に学びましょう(^^)

・推論の誤り

認知行動療法を考えるときには、自分の色眼鏡を知ることが必要です。

推論のあやまりとは論理的誤謬である。私達の脳は勝手に歪んだ物語(妄想)を作り出す!

 ☆情報不足を誤った推論で補って物語を作る→推論の誤り、論理的誤謬

 ☆その自動思考は推論の誤りで出来た妄想ではないか?を点検

推論のあやまり一覧

  • 1:全か無か思考
  • 2:一般化のしすぎ 過度の一般化、レッテル張り
  • 3:心のフィルター(ネガティブフォーカス)
  • 4:マイナス化思考
  • 5:結論の飛躍・1 心の読みすぎ ・2 先読みの誤り
  • 6:拡大解釈または過小評価
  • 7:感情的決めつけ
  • 8:『すべき』思考
  • 9:レッテル張り 個人化 自責
  • 10:責任の押しつけ
  • 10’:自己犠牲

 

推論の誤り8:『すべき』思考 「自分にも、他人にも厳しい」

〜すべきと考えてしまう、自分にも、他人にも厳しい色眼鏡です。

・自分にも、他人にもやけに厳しいマイルールを課す。
・自分に過度なプレッシャーをかけ、追い込む。
・他人のささいな行動にもめにつき、怒りに悩まされる。

厳しいルールを自分に課し、それに縛られること。そして他人にも課してしまい、コミュニケーションなどが悪くなります。思考に柔軟性が乏しく、断定的な思考となっています。

言葉として、「すべき」「すべきではない」「しなければならない」という言葉を使うときも同 様の断定的なすべき思考と考えられます。

そして、自分自身が、マイルールを成し遂げられないと落ち込んでしまいます。

すべき思考への対策

 ☆マイルールをやぶる。

 ☆アサーティブにコミュニケーションをとってみる

 ☆厳しいルールの縛りから、自分も、他人も許していく。

イラスト

 

さて、このアサーティブなコミュニケーション、最近よく聞く言葉ですね。

アサーティブなコミュニケーション:

4つの柱(誠実・率直・対等・自己責任)を中心に、自分の意見や感情を相手が受け止めやすい言葉で伝えることを心がけ、曖昧な表現、感情的で不躾な口調をさける。

主語は「私」で、考えをストレートに伝える。そのつかえ方の工夫で、ネガティブにいうのではなく、ポジティブに伝える。

 

私の疑問だったのですが、なぜアサーティブなコミュニケーションがすべき思考の解決行動となされるのでしょうかねえ。

すべき思考は相手にも求められ、厳しいマイルールの押しつけとなります。相手を尊重し誠実で率直なコミュニケーションである、アサーティブなコミュニケーションを心がけることで、このすべき思考を緩める効果と、相手との良好な関係性を築くコツになるのかななんて思います。