その5～｢食べる順序と糖尿病管理｣～『栄養データーを正しく知ろう』から

5：｢食べる順序と糖尿病管理｣です。

野菜を始めに食べて食物繊維をお腹にいれてから御飯を食べることは血糖の管理に非常に効果的であるということは研究から確かであるとのこと。野菜を先に食べると血糖値の上がりが穏やかだそうです。

食べて２時間以内の上がり下がりだけをみている。ただし、糖尿病の場合は長期的な管理も必要。

糖尿病の患者さん１００人。
１：野菜を先に食べる
２：カロリーを管理して食べる

２年間の研究。最初の３ヶ月は両方のグループとも改善。その後は野菜を先に食べるグループの方がヘモグロビンA1cのコントロールがよいとのこと。そして野菜を先に食べるグループに加えて緑黄色野菜を食べる、２０回以上噛む、糖の吸収が穏やかな食品を食べると言うこともしているので、全体の効果であるのではと。

野菜を先に食べるのは沢山の方法のうちの一つの選択肢。

他の選択肢も考えよう。
３角食べ：味の組み合わせ、広がりを楽しみ。口内調味。
メリット：１度の量が減る、御飯だけがストンと入るのを防ぐ。

ゆっくり食べることもよい。

食べる順序は、懐石料理をイメージするとよいかもしれません。
少しの食物繊維、タンパク質の素材。メインの食材。そして最後に御飯。
日本人の食事ってこんな風に工夫されているんですねえ。

食べる順序と糖尿病に関してはこんな本がありました。

さて、これで5日間のお話しは終わりです。
私は佐々木先生の大ファンで、ゆっくりとしたお声、お話しが聞くことが出来てとっても嬉しかったです。
押しつけがましくなく、優しく寄り添うようなお話し。また候いたいなあと思いました。

テーマ『栄養データーを正しく知ろう』
1：｢イメージに惑わされないように｣
2：｢1日350㌘の野菜を食べよう｣の真の意味は？
3：｢全粒穀物の健康効果｣
4：｢果物の糖分を考える｣
5：｢食べる順序と糖尿病管理｣

それでは！

その4～｢果物の糖分を考える｣～『栄養データーを正しく知ろう』から

果物は果糖があるから、体重や血糖値を気にする人は取らないようにした方がよいとも言われますが本当でしょうか？

佐々木先生がまず、糖を理解しましょうということで単糖のお話しをされました。

糖：ブドウ糖、果糖、ガラクトース　この３つは単糖と言われる。

砂糖は、ブドウ糖１個と果糖１個が結びついたモノ。
糖を食べると血糖があがる。この場合の血糖をあげるものはブドウ糖に限定される。

果糖は、食べるとブドウ糖に変換されて血糖値をあげる。しかしながら、ブドウ糖そのものよりも血糖値をあげる作用は弱い。

そして、果物のなかには、果糖以外にもカリウム、食物繊維なども入っているので、果糖の性質だけで健康に対する影響をのべるには難しい。

そうか、果糖ということだけ取り出して考えることは難しいということですね。
では、研究データーから考えてみましょう。

糖尿病にかかっている患者さん６０人。２つのグループに分ける。
１：果物を食べる　３２０㌘
２：果物食べない　１３５㌘

３ヶ月間摂取、ヘモグロビンA1c を調査。３ヶ月後の変化。
１：０．５％改善
２：０．３％改善

両方のグループともやや改善、二つのグループには差はない。
つまり、果糖の影響が直接的に血糖に影響するというよりも、果物はノも含まれているので直接的に影響が少ないということがいえると。ただし、ヘモグロビンA1cの影響は個人差が多いので、医者に相談してくださいねとのことです。納得。

そして、健康な人の場合は果物を１日２５０㌘までの摂取は糖尿病のリスクが下がるという研究データーがあるとのこと。日本人は平均的な果物摂取量は１１０㌘なので、いまの２倍ぐらいは食べた方がよいと思われることでした。

確かに、確かに。
果物というのは、食べる習慣がないかたは全く食べませんねえ。
食事記録を出していただいて、食べる人は毎日食べる、でも食べない人は買わない、食べない、週間がないということかなと思いました。

では、１００％のジュースは果物の代わりになるのでしょうか？

１００％の果物ジュースの場合は、ジュースを飲むと糖尿病が増えるという結論です。日本の場合は１杯までは増えるとも減るともいえない。他のデータでも、増えるとも減るともいえない。つまり、ジュースは食物繊維がないので、メリットを享受できていない。

その3｢全粒穀物の健康効果｣～『栄養データーを正しく知ろう』から

さて、その3です。

3：｢全粒穀物の健康効果｣

玄米65㌘を毎日摂取すると、循環器疾患が2割減、２型糖尿病が３割減、がんが１割減というデーターがあるそうです。

これはかなり根拠のしっかりしたデーターですねえ。６５㌘とはお茶碗軽く一杯です。

ただし、これもやはり組み合わせの問題があるようですね。

玄米を食べる人は健康志向が高い→全体の食事がよいという調査があるそうです。

つまり、玄米を食べている人は、魚、果物が多く、食物繊維、ビタミンＢ１、カリウム、マグネシウム、鉄、ミネラルを多く含む玄米との組み合わせで、健康効果がより高まっているのではないかという可能性です。

玄米は身体に良い。そして玄米を選ぶ人の食事も身体によいということですね。ふむふむ。

ロハスメディカルという雑誌があります。その中で大西睦子先生が食についての連載をしていらっしゃるのですが、これがなかなか面白く、私は大西先生のファンです。全粒穀物を・・という話もあった記憶があるのですが、著書としては出てきませんでした。残念。大西先生の本ではこちらが有名ですね。紹介しておきますねえ。

その2　｢1日350㌘の野菜を食べよう｣の真の意味は？～『栄養データーを正しく知ろう』

2：｢1日350㌘の野菜を食べよう｣の真の意味は？

厚生労働省が出している野菜を食べようという提案です。
厚労省のHPにデーターがあります。

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン（ビタミンcなど）は野菜摂取からしやすい。これらの栄養素をバランス良く充分にとるには、350から400㌘の野菜摂取がよいと推定されるという主旨です。

そこで、佐々木先生はおっしゃります。

カリウム、食物繊維、ビタミンcは他の食品にも入っているので、350㌘という数字は直接意味があるのか？という疑問がありますと。

ううむ、そうなんですね。350㌘という数字は疑問の余地があるんですか、ふむふむ佐々木先生と思わずうなずいてしまい沁ました。

佐々木先生は続けます。

野菜を沢山食べると健康に良いという研究はあるのか？
　↓
食べる量、その後の健康、寿命のデーターは沢山ある。
タバコや人種などの影響を統計学的に取り除いたもの。
アメリカや西ヨーロッパ、中国、日本のデータがある。

沢山のデーターが色々な国で研究調査されているそうです。
そして、どの国のデーターでも、野菜を沢山食べた方が総死亡率が低くなる。
つまり寿命が長くなる。

こんな結論になるようですね。

ただし、大きなばらつきがあるので、350㌘という数字を出すまでの根拠はない。だから350㌘という数字に拘わる必要はない。

おおおお！！そうなんですね、佐々木先生。数字の根拠がでるようなデーターはないのですか。なんかキツネに摘ままれたような気分です。

ここからお話しは続きます。数字をださなくて、『野菜を食べましょう』というイメージは人によって違いますねと。数字があると信憑性がある感じがでますねと。

数字を出すことで、いままで野菜が少ない人が『野菜不足』に気がつくことができる。

また野菜をしっかり取っている人がもっととっても問題はないので、沢山食べてｏｋ。

350という数字は数字そのものよりも、みんなでもっと野菜を食べるという方向性が大事。350㌘というのは、感心を持って貰うために作ったイメージキャラクター。

うううむ、350という数字が出ていましたから、何か根拠があるのかといえば、イメージキャラクターぐらいの意味合いしかないと。でも、野菜不足の人が摂取が増えると言うことは日本人の健康に大きな貢献にはなるということですから、イメージキャラクターにしっかりと活躍して貰いましょう。

さて、最後に、野菜を取るに当たっての注意です。

1，調理をする時間を短くするとビタミンｃの減るのが少ない。
2，ゆで汁もなるべく食べるとカリウムまでのミネラルも摂取できる。
3，皮も剥かずに食べるのもよい（食物繊維が取りやすい）

これらの提案が佐々木先生からありました。無理せずに、好みの合わせてということです。

こんな本もありますねえ。

その1｢イメージに惑わされないよう｣。～『栄養データーを正しく知ろう』から

第一回目｢イメージに惑わされないように｣

食品の栄養効果を正しく理解するには、栄養について正しく理解することが大切でイメージを先行させないようにというお話しでした。

このなかで、

『ワインは身体に良い』と言われますねえということでお話しが進みました。
デンマークでの15万人の調査でお酒の種類と頻度を調べ、11年経過を追い、ビール、ワイン、ウイスキーを飲んでいる人の死亡率を調べた調査です。

このなかで、
☆ワインを沢山飲んでいた人の死亡率が小さい
☆別の調査で、ワインにはポリフェノールが含まれており、抗酸化作業によって動脈硬化を予防するという研究があった。

この二つのことで、ワインは心筋梗塞を予防して長生きするという結論が導き出され、
『ワインは身体によい』というストーリーが作られたと。

聞いたことがありますねえ、ワインは身体に良い。そしてこれら調査を示されれば納得しちゃいます。ポリフェノールがたくさん入ったワインはいいのねえと。

そして、佐々木先生はお話しを続けます。

同じデンマークで、スーパーのカゴの調査があると。300万件！
この調査では、アルコールを買った人が他にどんな食材を買っているかという調査です。

すると
ビールを買った人のカゴには
　1、ソーセージ
　2，マーガリン
　3，バター
　4，豚肉

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸たっぷり！　

そしてワインを買った人のカゴには
　1，植物オイル
　2，野菜
　3，果物
　うーんヘルシー

この調査から、アルコールの種類そのものよりも、アルコールと一緒に食べるお友達食材の方が影響が大きいのではないかという結論が導き出されています。

つまり、ワインそのものがよいという点もあるが、それ以上に一緒に取る食材が健康に貢献するモノであり、これが死亡率を下げている可能性が高いということで、ワインそのものが良いのではなくて、組あわせがよい！ということなんですね。

また、ワインそのものはアルコールです。アルコールはガンの発生を増やしたり、事故や怪我が増えるので適正な範囲での飲酒が大切です。この適正な範囲とは

アルコールの適正量
　1日7㌘!!　つありワイングラス半分です。
お酒を好きな人が聞いたら、えーーーーーって言いそうな量ですね。
ではアルコールの一日当たりの限界量はというと1日40㌘。つまりワイングラス4杯弱です。これがギリギリの量。

アルコールと上手に付き合いたいですね。