暢びやかな脊骨、姿勢を整えるCS体操

さて、足腰しっかりで100年生きても自力で歩くぞおおおの4回目。

はじめて出かけたパリでの事。
シャルルドゴール空港はとっても広くて、スーツケースをもってしっかりと
歩かねばならぬ〜という思いで息巻いておりました(^^ゞ。

早くもう一度行きたいなあ〜。さて。足腰をしっかり100年足腰の4回目

1,2はこちらです。
1）膝の痛みからであった、巽一郎先生100年足腰
2) 内転筋歩きこそ、膝の痛みの根本治療　100年足腰
3）足指にぎりで大腿四頭筋力up　100年足腰

 私はこの本の著者、巽一郎先生の大ファンです。

本はこちら→

講演動画はこちら  
巽一郎先生　100年足腰　講演動画

巽先生の8つの体操があります。

→1正しい立ち方
→2　内もも歩き
→3　足あげ足趾にぎり
→4　背伸び体操
→5　CS　体操
→6　足振り子体操
→7　多裂筋体操
→8　指の付け根を広げ　指を前後に(全部）足首回し　雑巾絞りリスフラン関節とショパール関節

今回は、5のCS体操です。

☆骨の可動域を取り戻す『CS体操』

CS体操はこちら

背骨のカーブを取り戻す

骨盤が最も後傾のCの姿勢から、最も前傾しているSの姿勢を更互にとる
CS体操のポイントは、このCの体操と、Sの体操を同程度行うということです。

両極端の姿勢の体操を一緒にすることがとても大事です。

1）椅子に座ります。
　両足を少し開き、足を踏みしめます。

2）上半身をCの字に。（骨盤後傾）
頭を前に垂らして脊骨を丸めてお臍をのぞきます。
このときに内転筋はゆるめて太ももは少し開く感じです。

3）上半身をSの字に（骨盤前傾）
2）の倒した姿勢のまま頭を上げて背中をそらします。

骨盤の前傾を手で感じ、少し内転筋を締めながら骨盤を前傾のまま頭をあげSの字を描きます。

詳しくは本書、そして動画を見ていただきたいのですが、この体操はCの時が骨盤後傾であり、そこから骨盤前傾のSの字へと骨盤の傾きを変えることだとおもいます。

この骨盤をしっかりと感じるために手を骨盤に添えておきます。
これが案外難しいですねえ。

☆反り腰（Sの字）と丸まり腰（Cの字）から考える、背骨のありよう

このCS体操、骨盤の動きと、脊骨の動きに注目しなければと感じます。

この動画は、ユウスケさんという理学療法士の方が、
色々な解説をしてくださっています。この方の動画は非常にわかりやすく、
私は大ファンです(^^)

そり腰ユウスケさんの動画

その中での、脊骨の動きと骨盤の動きの解説がわかりやすいです。

この図で、脊骨のは緩やかなS字カーブを描いていることが分かると思います。

腰痛の問題になってくる反り腰は骨盤が前傾（前に傾いている）Sの字の状態です。

Sの字は

巽一郎先生　100年足腰より

この形です→。
この姿勢は、いわゆる”背筋を伸ばしたよい姿勢”で、ぴっと力が入ったときに怒りがちな姿勢です。骨盤は反り腰のように前傾しています。

また、いわゆる極端に悪い姿勢は、Cの字の姿勢です。つまりまるまって下を向いたような姿勢です。

Cの字→

骨このCの時には骨盤が後傾しています。

背骨の動きを出すときに、このように骨盤の前傾、後傾も両方出た上で、背骨の本来の湾曲を取り戻すようにしていくのが、CS体操のめざすところかなと思います。

姿勢の道は一日にしてならずじゃ！　ですねえ。

先日、『三味線を習った中学生、姿勢が非常によくなった』というお話を伺いました。背筋をよい状態にして三味線を引き寄せないと三味線は弾けないんですよとのこと。そして三味線を習うことに集中していたら、もともとの課題であった姿勢までも改善されたというエピソード。すばらしいと思います。姿勢がよいということは、人間の能力upですね(^^)

3）足指にぎりで大腿四頭筋力up　100年足腰

足腰しっかりで100年生きても自力で歩くぞおおおの3回目。

1,2はこちらです。
1）膝の痛みからであった、巽一郎先生100年足腰
2) 内転筋歩きこそ、膝の痛みの根本治療　100年足腰

私はこの本の著者、巽一郎先生の大ファンです。

本はこちら→

講演動画はこちら

巽一郎先生　100年足腰　講演動画

人工関節の専門家の先生が、”まず保存療法、ダメなら手術”とされているなかで、徹底的に拘り、手術への道を遠ざけているこの方法は本当に説得力があると思います。

巽先生の8つの体操があります。

→1正しい立ち方
→2　内もも歩き
→3　足あげ足趾にぎり
→4　背伸び体操
→5　CS　体操
→6　足振り子体操
→7　多裂筋体操
→8　指の付け根を広げ　指を前後に(全部）足首回し　雑巾絞りリスフラン関節とショパール関節

今回は、3の足あげ足指にぎり　です。

☆3）足あげ、足指にぎり

→3　足あげ足趾にぎり　巽先生　膝

やり方：
大腿四頭筋の訓練！　膝の痛みがあるときに歩かなくても出来る
1）椅子に座ってお腹をへこませ腹筋を使うのを感じる
2）足をあげる。
3）足の指をぐーっと握る　静止して5秒
4）足をおろす
更互に30回

大腿四頭筋は膝を伸ばしたり股関節をまげる筋肉です。膝が痛いときは、歩けませんねえ。
また、痛いままで歩くことが症状を悪化させているのならば、歩かない状態で筋肉をパワーアップするトレーニングが最適です。

ただし、歩かないというのは、廃用性萎縮をおこします。正しい歩き方を、1，2で身につけて歩くようにするというのは大前提ですよ。

その上で、この『足指にぎり』をして、よりパワーアップです。

大腿四頭筋というは、太もも前面の筋肉です。膝のトレーニングではイチオシ筋肉ですよね。

がんばっちゃいましょう！

イラスト　筋トレ

☆壁背伸び体操で腹筋と骨盤底筋群を意識してみよう

→4　壁背伸び体操

骨盤底筋群と腹筋の運動です。
壁が目にとまる度にやりましょうとのこと、立つわけですから簡単。そし身体の根幹を支える筋肉を鍛えます。

1）肩甲骨とお尻を壁につけてたつ。
2）かかとをあげ、背伸びして5秒保つ

→お腹を背中につけるイメージ、肛門をしめて5秒
→肋骨の感覚を広げるイメージ
→膝下の筋肉を使う意識
→踵をおろし、全身の力をゆるめる

巽先生は、筋肉を『意識して使う』か『なんとなく使うか』で、その状態に雲泥の差が出ると仰っています。

この壁を背にして背伸びをするというシンプルな体操が、腹筋さらには骨盤底筋群という、お年頃(^^ゞ世代には最強の筋トレとなります。

腹筋がおちると、一番困るのは腰椎です。腰椎はとっても大事ですよね。腰を支え、身体を支えます。

腹筋を鍛えることで腰椎を安定させていきましょう。

また腹筋を鍛えるときに、腰椎を反らせてしまうのは本末転倒。

ここで壁に向かってたつ意味がでてきますね。

☆☆骨盤底筋群の大切さ

骨盤底筋群は、使っていないと弱り、日常生活でのさまざまなトラブルにつながります。

肛門の締める緩めるは自分でコントロール出来ます。この意識の範囲をもう少し広げて、肛門や性器などの一帯を『締める、緩める』運動をして、筋トレするわけです。

☆☆脊柱管狭窄症すら遠ざけてくれる

この壁背伸び体操のメリットとして、巽先生は、脊柱管狭窄症も要望改善してくれると仰っています。

この壁背伸び体操は、背骨をまっすぐに整えてくれます。そしてこのまっすぐにと言うのは直線ではなく『良い感じの本来存るべきS字カーブ』です。

この『良い感じの本来存るべきS字カーブ』を出す体操が、次のCS体操に続きます。

それでは、続きをお楽しみに(^^)

さて、巽一郎先生ファンの米山です(^^)

YouTubeなどの講演ですっかり魅了され(^_^;)、本を買ったものの、体操のやり方チェック程度にしていました。

でも、ファンとしては信心が足りないと思い直し、読んでみて改めて深くなっとく。

膝の痛みに対して、その原因に対処すること。

その原因とは、食、筋肉の使い方。

原因を変える日々を持つと言うことは、

意識から変え自分を大きく変えていくこと。

結局、膝という局所の課題を、全身の課題と考えること。

そしてその継続性をポイントとしていることに共感しました。

継続性ってのは、その方の人生の文脈を変えることにつながっています。

つまり違う人生を歩くという決心をすることを求めているわけです。

私はこの2年間で、歩くという事が日常化され、車という今までの自分の移動手段が主だった日常から自分の足で歩くという移動手段が主となる日常となり、大きく変化しました。これはすごく自分的には人生が変わって面白いのです。まあその結果がどうなるかは別問題ですが、小田原というこの地は歩く事をしてみる私になんとも言えぬ幸福感が海、陽の光、山並み、富士山という風景の中に感じられます。最近は砂浜歩行を加え波音もいいなあと感じます。幸せなんだなあ。

歩くと言うことが、人生の扉を大きく開けてくれました。

100年歩ける足腰、とても大切。

そして巽先生のご本の最後の方にある、

”ひざの痛みは、からだのさまざまな部分の老化の集大成”

という言葉は納得です。

足腰を健康に保つ体操が提唱されていますが、

これは結局、筋肉を鍛え、関節をいつまでも生き生きとさせ、

食養生で身体の健康を守るという大きな健康につながる文脈です。

ひざのため、ですが、それは膝の症状だけを注目するのではなく、

私達の日々の生きる日常をかえ、人生の文脈を変えるところにあるんだなと

納得しています。

興味のある方は、ぜひ本を読んでみてくださいね。

100年足腰　死ぬまで歩けるからだの使い方