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【食生活】バランスが良い朝ご飯がなかなか決まらない。朝食のルーティーン化をする方法

バランスが良い朝ごはんを考えようとして苦労されたことはありませんか?

実は簡単に決められる方法があります。それは「朝食のルーティーン化」です。

なぜなら朝ごはんが決められない一番の原因は、献立構成の表現力が不足していることにあります。

私は「朝食のルーティーン化」を活用することで、朝に献立をについて深く考えることなく、バランスの良い献立を作ることができました。

 

この記事では、簡単にバランスの良い朝ごはんの献立を決める方法を解説します。

この記事を読むと、朝起きたばかりで頭が働いていない状態でも、すぐに献立を考えることができます。

0.目次

1.朝食のルーティーン化とは
・朝食のルーティーン化とは「たんぱく質」「炭水化物」「果物・乳製品」を決めておくこと

2.朝食ルーティーン化の実践例
・たんぱく質は「ゆで卵」「焼き鳥」
・炭水化物は「ごはん一膳」
・果物・乳製品は「バナナ」「カップヨーグルト」「ヤクルト」
・副菜は「ほうれん草」「きゅうりとカブの浅漬け」

3.まとめ

 

1.朝食のルーティーン化とは

この章では朝食のルーティーン化について解説します。

・朝食のルーティーン化とは「たんぱく質」「炭水化物」「果物・乳製品」を決めておくこと

朝食のルーティーン化は以下の通りです。

・主となる「タンパク質」のおかずを決める
・主となる「炭水化物」の主食・おかずを決める
「果物、乳製品」を決める(必ず取ること)

 

この3種類の食べ物は食事バランスの構成に大きく関わります。

そのため、この3種類については毎朝決まったものを食べることにすれば、結果的にバランスの良い朝食・献立になっていきます。

 

2.朝食ルーティーン化の実践例

この章では朝食のルーティーン化の実践例を解説します。

・たんぱく質は「ゆで卵」「焼き鳥」

たんぱく質は「ゆで卵」、時には「ツナ缶」でルーティーン化しています。

 

チェンジできるモノがあればチェンジします。

・鮭
・ゆで豚
・ツナ缶

などに変えることができる場合は変えていきましょう。

もしたんぱく質のおかずが決まらない場合は、偏った朝食となります。

そのため、「ゆで卵」時には「ツナ缶」でルーティーン化しています。

 

・炭水化物は「ごはん一膳」

ここは特に考えず、「ごはん一膳」をルーティーン化しています。
一工夫出来る方は、ここを発芽玄米や七分づきご飯、五穀ご飯などにかえましょう。
ときに、玄米になさる方がいらっしゃりますが、胃腸の能力値が低い方の場合はかえって
栄養が取りきれないばかりか、胃袋の負担になっているケースもおみかけします。
自分の胃袋で精米する能力(^_^;)がないばあいは、とりあえず精米機にお任せしましょう。

 

・果物・乳製品は「バナナ」「カップヨーグルト」「ヤクルト」

ここも特に考えず、「バナナ」「カップヨーグルト」「ヤクルト」をルーティーン化しています。

 

・副菜は「ほうれん草」「きゅうりとカブの浅漬け」

副菜は、前日の夕食のおかずから取り分けておきます。

夕食の時点で朝の副菜を考えておくことで、効率的に朝食の献立を作ることができます。
コンビニの棚にある、サラダや小鉢の類いをよく見てください。
あの棚になるものは、あなたの冷蔵庫にあってもよいわけです。
そこを意識して翌朝へ取り置きしましょう。またどうしてもダメならば
コンビニで買ってくるのもOKですよ。

 

3.まとめ

バランスが良い朝ごはんを考えようとして苦労されている人も多いですが、簡単に決められる方法があります。それは「朝食のルーティーン化」です。

・主となる「タンパク質」のおかずを決める
・主となる「炭水化物」の主食・おかずを決める
「果物、乳製品」を決める(必ず取ること)

 

上の通り、ルーティーン化することで簡単に朝ごはんを決められることができます。

朝は、まだ半分寝ている頭を使うと混乱しますよね。ここはもうルーティーン化でいきましょう!!

そして朝日をあびましょう!
不妊治療にも本当に効果があります。長年の不妊治療の末、43才妊娠、44才無事に出産の方からのお声です。

食事は毎日のことです、ちょっとだけでも気にしていただけると本当に違うんですよ!

 

不妊:相談 妊娠しました! 800ドル(約9万円弱)の超音波エコー⑧

今回は⑧:不妊:相談 妊娠しました! 800ドルの超音波エコー

妊娠が結局なんで成立したのかはよく分からないことも多いです。不妊カウンセリングで肩の荷が降りたらするんと妊娠することもあるでしょうし、作戦が功を奏することもあります。まあなんにせよよかったな(^^)って思います。そして話は日本とアメリカ不妊治療事情へと。かなり違いますねえ。

それでは、続きです!

…Nさんからのメール
ご無沙汰しております。
実は、なんと、無事に妊娠しました!

ただ今7週で、心拍も確認できました。

とっても嬉しいです。
先生とメールできたおかげで、迷いがなくなったのがよかったのかも知れません。
実は、今周期は、排卵日近くに歯科手術の予定があったため、
最初はクロミッドを飲まずにスタートしました。
案の定卵胞は育っていなかったので、16日目からクロミドをのみましたが、
それでも育たず、さらに2段階投与でようやく30日目で排卵しました

 

こんな経過だったので、全く期待していなかったのですが。
卵胞の成長を見るため、エコーを5回くらい行いましたが、1回のエコーが290ドル!
これでは破産すると看護婦さんに泣きついたら、上限800ドルというパックがあるらしく、
800ドルで済みました。でも今のレートだと10万円弱。

 

これがいつまで続くのかと恐れていたのですが、妊娠できて本当によかったです。病院以外に行った妊活は、鍼治療を週1回と毎朝のウォーキング20分。息子が泣いて行けない日もありましたが、2か月くらい続けました。前回もウォーキングを始めてすぐ妊娠したので、ウォーキングはとってもいいのかもしれません。患者さんに勧めてみて下さい。

それから、6月10日に赤ちゃんを産んだ友達にお願いしていた赤富士の絵。このジンクス、信じていなかったのですが、すごい効き目でした(笑)。今も鍼治療と自己流お灸を続けています。

 

棒灸どうか無事に生まれてきますように。
本当に先生のアドバイス、ありがとうございました。また途中経過も報告します。ご参考までに体温表を添付しました。まずはご報告まで。N

私から~よかったねえ。棒灸をしっかりね!
こんにちは(^^)
アメリカでの妊活、無事に一段階クリアできた様でなによりです(^^)
それにしても高い!!
ですねえ、いまちょうどカナダから来ている方と
話していたのですが、アメリカの方がだいぶ高いですねえ。
いま7wですか。
お腹の棒灸をしっかりするとPが安定します。
12wまでは気を抜かず、頑張ってみてくださいね。
それでは!また、報告メール楽しみにしております。

→次はこちら⑨:日米カナダの妊婦健診事情 出生前診断

さて、このシリーズの目次を出しておきますね
不妊:排卵障害でもステップアップしない 自然妊娠 出産
①:不妊:排卵障害でもステップアップしない。自然妊娠プロローグ
②:ステップアップは了解しない夫との不妊治療
③:不妊:薬をやめて不妊カウンセリング鍼灸治療での自然妊娠
④:第二子への挑戦 メールでの不妊大作戦!
⑤:海外での不妊治療事情 PCOS  クロミッド
⑥:不妊:相談 海外での不妊治療、どの様に進めたらよいでしょうか?
⑦:不妊:相談 基礎体温表の手がかり 排卵検査薬の難しさ
⑧:不妊:相談 妊娠しました! 800ドルの超音波エコー
⑨:日米カナダの妊婦健診事情 出生前診断
⑩:海外妊婦健診事情 出産報告

スタートしましょう。

 

出産する病院選びの大切さー妊娠リスク自己評価表をみてみよう。

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不妊:相談 ステップアップは了解しない夫との不妊治療−②

不妊:排卵障害でもステップアップしない 自然妊娠 出産シリーズの②

さて、このシリーズの目次を出しておきますね
不妊:排卵障害でもステップアップしない 自然妊娠 出産
①:不妊:排卵障害でもステップアップしない。自然妊娠プロローグ
②:ステップアップは了解しない夫との不妊治療
③:不妊:薬をやめて不妊カウンセリング鍼灸治療での自然妊娠
④:第二子への挑戦 メールでの不妊大作戦!
⑤:海外での不妊治療事情 PCOS  クロミッド
⑥:不妊:相談 海外での不妊治療、どの様に進めたらよいでしょうか?
⑦:不妊:相談 基礎体温表の手がかり 排卵検査薬の難しさ
⑧:不妊:相談 妊娠しました! 800ドルの超音波エコー
⑨:日米カナダの妊婦健診事情 出生前診断
⑩:海外妊婦健診事情 出産報告

スタートしましょう。

 

一人目のときには、『ステップアップを了承しない夫』との不妊治療です。不妊治療は夫婦二人での話し合いがとても大切です。ときに必要なステップアップを反対され、不妊治療そのものが成立しない場合もあります。

しかしながら、昨今の『急ぎすぎる不妊治療』もしかしてこのご主人は非常に賢明な判断をされたのではないでしょうか?

体外受精胚移植の生産率は30代前半でも7%程度です。つまり1回の採卵で妊娠出産まで到達できるのは100人に7人!。しかしながら不妊の定義に当てはめれば、こんな程度なのも実は納得なのです。

ですので、他の手段が本当にダメなのかを確認するのは、案外大切であり、生殖医療は介入が低いほど安全の大原則にものっとっています。

今回のケースは、排卵が毎月ない多膿疱性卵巣症候群。ちょっと注意しなければならないのは、多嚢胞性卵巣症候群などと血液検査などの結果から診断されても、『毎月排卵がある』状態であれば、薬などの医療介入はいらないようですね。先日もいらっしゃった方が、他院でのカバサール服用を専門クリニックでは否定されてしまったと話されていました。毎月排卵があれば、多嚢胞性卵巣症候群と診断されても服薬などは必要ないと言うことです。

しかしながら今回のケースはかなり重度の排卵障害であり、この場合は、薬での調整が難しいので体外受精へのステップアップは充分考慮に入れることが可能なケースとなります。なぜならば、多嚢胞性卵巣症候群の場合は、薬での誘発コントロールが難しのです。卵胞が出ない状態では意味がなく、卵胞が出過ぎれば多胎妊娠の可能性からその周期は見送りとなってしまいます。

体外受精になれば、沢山卵子が採卵でき、受精卵も多く出来、結果として1度の採卵で多くの凍結胚ができ、妊娠出産がスムーズに進むと言うことも多くなります。

しかしながら、今回はご主人が『そこまでしなくてもいいんじゃない〜』とおっしゃり、ステップアップをしない決心をなさっています。

さて、この症例はどうなるのでしょうか。

相談:
32歳です。病院で不妊治療をして1年ほどになります。多嚢胞性卵巣症候群としんだんされていて、クロミッドとブレドニンを服用しています。

もう1年たちますが妊娠しません。主治医からは高度生殖医療である体外受精へのステップアップを勧めています。

しかしながら夫はいつも「そこまでしなくていいんじゃない〜」と言っていて、これ以上のステップアップは希望していません。どうしたらいいでしょうか? 妊娠出来るでしょうか?

状況:
生理不順、3〜6ヶ月に1度の生理。不妊治療で排卵誘発をするようになって33−35日程度で排卵するようになった。母親も同じ状況だが24歳と25歳で妊娠、出産。夫が明確に高度生殖医療を拒否しているので、ステップアップは出来ない。

お返事:
ご主人の意思が明確ですね。

確かに、1年以上病院に通い排卵誘発をしていて妊娠していないという事実から、ステップアップをして解決したいというお気持ちはよく理解できます。

1年以上努力しているのだから、もうステップアップしなくては妊娠できない!と思ってしまいガチですね。

しかしながら、私はまだまだチャンスはあると思います。ステップアップの前に、自然妊娠出来るようにもう少し身体自身の手入れをしてみてはいかがでしょうか?

お身体を拝見しての課題

1)生命の土台の力(腎気)が少し弱い
2)身体の上部での気の滞りがきつい
3)胃腸のパワー不足
4)女子胞(子宮)での気血の不足、滞り

この4つの課題は、3)の胃腸のパワー不足があるために、1)の腎気の不足が引き起こされ、2)と4)の身体の上部では滞り、女子胞(子宮)では気血の不足やオケツという血の道の滞りを生じさせます。

まず半年程度を目安にお身体の手入れをしてみましょう。
『とりあえず一切の薬をやめ、病院を休憩してみる』という選択です。
それでもダメだったときには、一緒にご主人を説得する方法を考えましょうね。

東洋医学的な見たて
・弁証 腎虚を中心とした気虚
・論治 益気補腎
・治療方針 腎気をそこあげし、脾気をバックアップ、気逆を納める

場合によっては、脾気そのものも手を入れる。

 

不妊:相談その① 病院では『問題ない』強い冷え、痩せ、お腹が弱い−0134

なかなか妊娠しない。本当に困ってしまいますね。
確かに、妊娠は自然な授かり物でもあります。
待つ時間も大切。
しかしながら、やはり、本当の課題はなんなのか、探してみることも大事ですね。

今日は、20代で妊娠をのぞみ、検査では『問題はない』といわれながらも7年の月日がたってしまったケースです。手足先の強い冷え、痩せ気味、お腹が弱い。どれも妊娠への課題となりそうですが、どれもさほど大きな問題にはならないような課題です。前に進むときには課題の整理が大切です。

どんなことが課題になっているのか、
どういう道筋をとっていけばよいのか、
一つずつ解決への道筋を一緒に悩み考えたカップルの相談です。

相談:夫も私も病院での検査は問題ないといわれています。
しかしながら結婚して7年妊娠出来ません。
35歳になりました。
人工授精も何度もしてみましたが妊娠できません。
どうしたら妊娠できるのでしょうか?

私はもともと痩せ気味(BMI16.67)で、お腹が弱くすぐに下痢をしてしまいます。
手足先の冷えも強いです。どうしたら妊娠出来るのでしょうか?

気になること:
16才と21才の時に卵管から出血があり、お腹に血と水がたまったことがあります。2,3週間入院をしましたが、妊娠には何ら問題はないといわれていますが、いまになると本当に問題がないのだろうかという思いがあります。

クーラーや暖房で体調が悪くなります。特に冷えには弱くて、手足先が芯から冷える感じです。いろいろと対策はしていますが、急な温度の上がり下がりには特に弱くて身体がだるく、つかれやすいです。

生理の2,3日前から便秘、イライラがあります。排卵時にはお腹にチクチクとした痛みがあります。2年前ぐらいから体外受精にステップアップしようと考えていますが、なかなか思い切れません。

ご相談にお答えして:
ご夫婦でいろいろな努力をなさり、がんばっていらっしゃりますね。
二つの課題を感じました。
①西洋医学的なステップアップ。
②ご自身の体調のこと。

このふたつの課題は結局、『妊娠ー出産』という課題を解決するためには、一つの道となりますが、少し分けて考えていくことが、課題の解決をスムーズにすると思います。

一つ目の課題:
西洋医学的なステップアップですが、年齢要因的に半年ぐらいを目処にスタートすべきだと思います。現在35才、一刻を争う状態ではありませんが、ご自身でおっしゃるとおり、あっという間に年月は流れてしまいます。これから半年以内に自然妊娠が成立しなかったら、自然妊娠への道を探りながらも、ステップアップして体外受精を実際に始められるようにしましょう。つまり病院受診などの準備はすぐにスタートし、体外受精のステップである採卵が半年ほどの時間が経過したらすぐに始めるように準備をしておくわけです。病院選びなども迷うと思いますので、ご自身が行ってみたいト思われる候補の病院を複数相談なさるのもよいかと思いますよ。Nさんのお気持ちを受け止め、必要なポイントを明示してくれるクリニックに通うことが大切かと思います。

二つ目の課題、ご自身のお身体についてです。
元々のお身体の状態が少し弱めですね。それは何かあるとすぐに下痢気味になり、なかなか体重が増えないという胃腸のパワー不足が根底にあるようです。

中学校のころは、BMI20.27ぐらいあり、それなりに充実し、月経も順調であったと思います。しかしながら、婦人科疾患にて入院安静がきっかけで、体重が37キロ(BMI16.67)に落ちてしまったことは、入院そのものは安静だけだったであるのに、ご自身にとっては非常に大きなストレスとなり、このストレスが弱い胃腸への負担となってしまったと思います。

そして体重が回復することなく現在にいたっていしまっているのは、ご自身の身体のスケール(器)が一段小さくなってしまったということだと思います。

仕事を始めてから、とくにお腹の弱さと手足末端の冷えが気になり始めているということは、体重が戻らないまま小さな器(気虚気味の素体)に仕事の緊張が加わったため、ストレス状態がより強く、継続的になってしまっていることを示しています。

ご自身できをつけていらっしゃるので、それなりの状態はキープしていらっしゃりますが、妊娠という身体の余力が必要な場面では、その余力が不足しているといわざるおえません。

やはり目立つのは胃腸のパワー不足ですね。空腹感がめったになく、食事も時々美味しいと感じる程度で胸焼けがするということは、胃腸の弱さは明瞭です(脾虚)

お身体を体表観察で拝見すると
1)胃兪の大きな陥凹奥の冷え抜け
2)足三里の長い陥凹など

上記から胃腸のパワー不足は明瞭です。
また、体重を落として以来胃腸のパワーが弱まったままであることから、全身を防御する肺気のパワーが低下し、外の環境変化について行けなくなっていると思います。つまり、胃腸のパワーがないために、全身を守る力が不足しているということです。

これが28才で結婚後、特段の問題はないのに妊娠が成立しずらいということに繋がっていると考えられます。

東洋医学で言う五臓の脾気を中心に肺気、腎気とも余裕がなく、気を張ってなんとか日々を過ごしている(肝気の課題)状態から、余裕のある身体作りを胃腸の状態をよくすることからはじめていきましょう。そして妊娠に影響すると言われる衝任脈に気血を注ぎ入れ女子胞(子宮)のパワーをあげていきましょう。

弁証論治
脾気を中心とする全身の気虚肝鬱 衝任脈の弱り
益気補脾 温養衝任

治療方針:
妊娠に拘わらず、まず全身の力をつけ、余力をつける。そののちに、女子胞力(子宮の力)をつけていくことがポイント。ただただ女子胞力(子宮の力)だけをつけるという目的ではなかなか到達できないと思います。全身の力up→女子胞力upです。

また、年齢要因もそろそろ気になるお年頃。『原因がない』ということに拘わりすぎず、逆に体外受精に挑戦してみて、そこからどんな要素が浮き上がるのかと言うことからアプローチするのもよいかと思いますよ。

続きの治療経過はこちら

冷え性で痩せすぎ、不育症検査で12因子欠乏症が判明(38歳出産)