・認知行動療法CBTについて

 

私達の車は、出来事に対して、認知、感情、身体の反応、行動という4つの要素をもち

反応し、人生の道をあゆみます。

このとき、出来事に対して、自分が出来事に対して色眼鏡をかけていると、あまり合理的ではない判断をしてしまうことがあります。

 

感情や行動が、あまり合理的でなく、自分にとって不都合だと思うとき、この状況をかえるための認知行動療法はとても効果的だと思われます。私も興味深く学ばせていただいています、一緒に学びましょう(^^)

・推論の誤り10選

認知行動療法を考えるときには、自分の色眼鏡を知ることが必要です。

この推論の誤りは10個程度有名なものがあります。
ひとつづつ一緒にかんがえていきましょう。

5：結論の飛躍（不幸を告げる占い師）

結論の飛躍であげられるのは、読心術と先読みです。
これを擬人化すると、肩に乗っているフクロウさんがまるで不幸を告げる占い師の若く
嫌なことばっか言うわけです(^_^;)。かわいいオウムちゃんで一緒に楽しい気持ちを歌うようになれると、見えてくる風景がかわりそうですねえ。

では、わけていきましょう。

・1 心の読みすぎ【読心術】:人々が自分に対して否定的に接していると 思い込む。

　→他人の気持ちに関する結論です。

他人の心に対する結論。「あいつは〜にちがいない」など、根拠のなく結論を決めてしまいます。

対策としては、

☆確固たる証拠が得られるまで結論を出さない。

☆相手に確認する

☆不幸な占い師になっていると気がつく

 

こんなところでしょうかね。

・2 【先読み】の誤り:物事が悪い方向に向かうと恣意的に予測す る。

　→自分の将来についての結論です。

対策として、将来を悪く決めつけてしまう場合には、
いまを決めつけず、将来どうありたいのか考えていくことがポイントかなと思います。

勝手に物語を作らずに、根拠を見極めて、思い違いに気がつきましょう。

たとえば、彼とデートする約束をして日程の変更を言われた。これだけで、「彼は私のこときらいなんだ、もう会いたくないんだ」と先読みしていませんか？。日程の変更を言われただけだったら、変更しても会いたいんだなという解釈も成り立ちます。ダメ方向ばかりに決めつけないで、事実を見極めてみたいですねえ。

 

イラスト

・認知行動療法CBTについて

 

私達の車は、出来事に対して、認知、感情、身体の反応、行動という4つの要素をもち

反応し、人生の道をあゆみます。

このとき、出来事に対して、自分が出来事に対して色眼鏡をかけていると、あまり合理的ではない判断をしてしまうことがあります。

 

感情や行動が、あまり合理的でなく、自分にとって不都合だと思うとき、この状況をかえるための認知行動療法はとても効果的だと思われます。私も興味深く学ばせていただいています、一緒に学びましょう(^^)

・推論の誤り

認知行動療法を考えるときには、自分の色眼鏡を知ることが必要です。

この推論の誤りは10個程度有名なものがあります。
ひとつづつ一緒にかんがえていきましょう。

 

4：マイナス化思考(推論の誤り「どうせ・・・」が口癖

肯定面の否認
全てを悪い出来事、悪い評価にすり替える。

こんな特徴の思考が、マイナス化思考です。
なかなか厳しいものの見方ですねえ。

• • ・自分の達成したことやプラスの資質が、たいしたことはないと かたくなに主張する。
    • ・他者からの賞賛も拒絶、どんなに高い賞賛を受けても信じることができない。

    ・全ての物事にマイナスの意味づけをする

こういった思考の方が、どんな風に考えているかというと、

　→あのぐらいのことは誰だって出来る

　→褒めてくれたって、どうせただの社交辞令だ。

　→どうせ、私なんかすぐに振られると思って、自分を不幸にする

「どうせ・・」っていう言葉で自分の出来たことをおとしめてしまっていますね。

では、この推論の誤りを正すためにはどうしたらいいのでしょうか？

　☆成功体験やよい出来事を自分の力として認識する

　『私は○○が得意なのかもしれない』

　「こんなに努力できて偉い！」

　このマイナス化思考そのものは悪くない側面もあります。長い人間の歴史の中で、危機管理をし、生き延びるための戦略ともなってきた考え方です。
いま上手く行ったとしても、有頂天にならず、危険な側面に目をむけ、準備しておく。
これがあるから、私達が生き延びることができたともいえますね。

しかしながら、過度なマイナス化思考は、ご自身を苦しめてしまいます。事実をありのままにみる訓練をしてみるのもいいのかもしれませんね。

イラスト

・認知行動療法CBTについて

 

私達の車は、出来事に対して、認知、感情、身体の反応、行動という4つの要素をもち

反応し、人生の道をあゆみます。

このとき、出来事に対して、自分が出来事に対して色眼鏡をかけていると、あまり合理的ではない判断をしてしまうことがあります。

 

感情や行動が、あまり合理的でなく、自分にとって不都合だと思うとき、この状況をかえるための認知行動療法はとても効果的だと思われます。私も興味深く学ばせていただいています、一緒に学びましょう(^^)

・推論の誤り

認知行動療法を考えるときには、自分の色眼鏡を知ることが必要です。

この推論の誤りは10個程度有名なものがあります。
ひとつづつ一緒にかんがえていきましょう。

 

心のフィルター：悲観的色眼鏡

悲観的な色眼鏡、ネガティブフォーカス、選択的抽出とされることもある。

選択的抽出は、自分が関心のあるところだけ、抽象的に結論づけることとされています。
ネガティブという決めつけはありませんが、例文をみると、健康が気になると体の不調ばかり気にするとあり、ネガティブなところを選択的に抽出しがちとは理解できます。

どうしても、気になると悲観的な色眼鏡をかけてすべてをみてしまいますねえ。

 

・世の中や他人のよい部分がまるで見えなくなる。現実の全てが悪いことに思える。自分の長所も、目に映らない。

・マイナスのことばかりくよくよと考えて、プラスのことを無視 してしまう。

・少し太ったと言われたらそればかり考える。

・世の中、ろくなものじゃないなどとの見方

・自分が関心のある事柄にばかり目を向けて抽象的に結論づける こと。

悲観的色眼鏡をはずすために

☆他に見逃している事実がないかどうかを調べてみるよう にすすめると良い。
☆物事の良い面をみつけてみる。

昔よく、パッと目の前の半分入ったジュースの瓶をみたときに、
「半分しかない」と、「半分も残っている」で世界が全く違って見えるよと教えられましたが、
ついつい、半分しかないと思ってしがいがち。自分が見逃している半分も残っているを
大事にしてみると、見える世界が違ってくるのかな？

・認知行動療法CBTについて

 

私達の車は、出来事に対して、認知、感情、身体の反応、行動という4つの要素をもち

反応し、人生の道をあゆみます。

このとき、出来事に対して、自分が出来事に対して色眼鏡をかけていると、あまり合理的ではない判断をしてしまうことがあります。

 

感情や行動が、あまり合理的でなく、自分にとって不都合だと思うとき、この状況をかえるための認知行動療法はとても効果的だと思われます。

・推論の誤り

認知行動療法を考えるときには、自分の色眼鏡を知ることが必要です。

この推論の誤りは10個程度有名なものがあります。
ひとつづつ一緒にかんがえていきましょう。

 

一般化のしすぎ　過度の一般化→レッテル張り

　過度の一般化とレッテル貼りを1つのカテゴリーとしている分類もみかけますが、別のカテゴリーとして扱っているところもあります。このあたり、10個と括ってはいますが、案外曖昧な感じですねえ。

 

一般化のしすぎ

・「いつも」「みんな」「絶対」などの言葉を使いがち

これは、すごく納得ですね。「みんなそうしてるもん」っていったいどこの「みんな」ですかってきいちゃいます。「いつも」も、「絶対」も、確かによく出てくるキーワードですね。

・ひとつのよくないことで、全てを判断

否定的な出来事がひとつでもあると、全てを否定的に把える。そして全てその先もそうなると思う。

・一つの否定的な出来事を、決して終わることのない失敗の連続 を示すものとして捉えてしまう。　　　　　　たった一つの出来事で全てを判断してしまうこと。

具体例：
・1度失敗した私はダメだ
・一人の女性と断られたから、どんな女性を誘っても断られると決めつけ
・自分を好きになる人なんて、ひとりもいない
・仕事でもいつも失敗ばかり。今回がダメだ〜今後は全てダメだ
・1度嫌いだと思った相手は全部嫌いだ。
・一人っ子ってコレだからダメだ
・日本人って、人って、男って、B型ってと一般化する

うううむ、書き出していて、自分も言葉の中にこの一般化はつかっているなあと思いました。
一人っ子とか、男っては使っちゃってますねえ。

私の母も夫も一人っ子で、行動がすごく似ているんですよ。
たとえば、目の前にケーキがあると、二人ともまるごとひとつ全部が自分のものに見える。
兄姉のいるひとは、ぱっとそのケーキの上に分割線が見えると思うんですよね。
二人兄姉だったら二つに分ける、三人兄姉だったら3つにわける。
意地悪とか、人に分けたくないという意識なく、ぱっとみると全部が自分のものとあたりまえに思っちゃう人と暮らすと、え？え？と思うシーンは多々あります。
それが母と夫で共通しているので、ついつい、「これだから一人っ子は」と一般化しちゃうのです。いやいや、推論の誤りですねえ。

 

対策としては、

　☆例外をみつけてみる

　☆○○全員ではないな

　☆いつもではないな、

　☆絶対ではないな

 

などの言葉とともに、一呼吸置いて考えてみましょう。

・認知行動療法CBTについて

 

私達の車は、出来事に対して、認知、感情、身体の反応、行動という4つの要素をもち

反応し、人生の道をあゆみます。

このとき、出来事に対して、自分が出来事に対して色眼鏡をかけていると、あまり合理的ではない判断をしてしまうことがあります。

 

感情や行動が、あまり合理的でなく、自分にとって不都合だと思うとき、この状況をかえるための認知行動療法はとても効果的だと思われます。

・推論の誤り

認知行動療法を考えるときには、自分の色眼鏡を知ることが必要です。

この推論の誤りは10個程度有名なものがあります。
ひとつづつ一緒にかんがえていきましょう。

 

全か無か思考（白黒思考）

「成功か、失敗か」良いか悪いかの両極端で考え、多くはネガティブな方を選択してしまう色眼鏡。

・100％でなければ、失敗と考えてしまう。

・物事を極端に把える、二者択一的な傾向

・黒か白かという絶対的な二文法で物事を見ている。

現実の世界で100％上手く行く事なんてほとんどないっしょ

 

・現実には100％上手く行くことなどはほとんどないのに、「100％でないと意味がない」と考えてしまう。

・自分のマイナス面だけではなく、他者の些細なミスにも否定的

 

100％うまくいくことなどないのに、なぜめざしてしまうのか、完璧主義者となりやすい思考

　100％上手く行くことを目指してしまう人は、完璧主義となりやすいといわれています。

完璧主義者の方は、そのことに情熱を捧げたいからではなく、ミスをしたり認めてもらえなかったりすることに不安を感じているために頑張るのです。

つまり、やること自体に目標があるのではなく、上手く行かないことが不安だから、怖いからがんばるのです。そして100％上手く行く事なんてあまりないわけですから、達成できないと、深い羞恥心を生じ、気持ちがへたれちゃいます。ぼちぼちでいいんです。

 

→目標が高すぎる→達成できない→ダメだ〜

・1度でもケーキを食べたらダイエットは失敗だ

・完璧に出来ないなら、やる意味がない

完璧主義に走る場合、目標が高すぎるとへたれます。
とにかく、目標は低く(^0^;)。
3日ケーキを食べるのを我慢できたら偉い！ぐらいの目標からスタートで十分ですよ。

 

☆全か無か思考を持つ人は、努力家で働き者であることがほとんど。

成果が出ているときは自信をもって努力できるけど、何かのきっかけで心はおれるものです。

努力家で働き者であることそのことに、充分価値をみいだし、
出来たところまでで充分やったねといきましょう。

ないものに目を向けるのではなく、いま、ご自身がもっているものに目を向けると
もう充分な価値をにぎりしめているのかもしれませんね。

いやねてばっかりだよ