ジム」タグアーカイブ

サブスクの水素水やめました。毎日筋トレ♪

水素水、やめました。

近所に、24時間ジムができました。
エニタイム小田原東町店
 
なかなか良い環境で、私はほぼ毎日通っています。
 
筋トレとか、トレーニングで何よりも大切なことは、
    
      ”習慣化と日常化

習慣化と日常化が筋トレのキーポイント

 
 
筋トレって、結局は何よりも大切なのは『習慣化、日常化』だと私は思っています。

”何をするか?”を色々考えると思いますが、
結局、なにをするにも、継続出来なければトレーニングの場合は意味がありません。
 
つまりいかに、習慣化して継続するか。
 
そしてその結果に、トレーニングの効果があるわけです。
何をするかは、習慣化、日常化してから考えれば十分です。
それまでは、まず『継続は力なり!』のためにやらなくちゃね(^^)
 

日常化、習慣化に大いに役立った水素水

私は、近所にジムが出来たら行こうと思っていました。
 
筋トレは、やはり健康作りに大事。
ジムにいけば、沢山の体験ができ、おもしろいかなーと思っていたのです。
 
ただし、交通機関を使ってまで行くのは却下。
徒歩圏内に出来たらいこうと決めていました。
 
そして近所で、歩いて徒歩5分のところにできた業務スーパーの二階に
24時間ジムが出来たので迷いもせず入会。
 
そして勧められた水素水もそのまま契約しました。
 
 

水素水をなぜ契約したのか?

 
 
水素水がどーのこーの、身体に良い悪いという知識はありませんでした。
ただ、まあこういったジムで扱うのだから、筋トレに相性が良いのかな程度の
イメージで開始。
 
まあ、、なによりも『トレーニングに行くことの習慣化』をもたらすことになりました。
 
これはものすごーくおおきな貢献。
 
継続が出来るようになったということは、なによりも効果があったということは出来ると思います。
この部分に、水素水は私の場合は大きく寄与しました。
    
つまり、

水が汲みたいからジムに行く
  →せっかくジムに来たから筋トレするか
    →筋トレ日常化習慣化
 

なぜ水素水をやめたのか

 
 
水素水を契約することで、筋トレの一番大事な、”習慣化”は
成し遂げることが出来ました。
 
そして、水素水そのものに立ちもどると、
 
私の場合はどうも水が美味しすぎて脾の陽気不足をまねくに一役買っているような気がするのです。
 
水素水マシンから出てくるお水は冷たいんですよ、
 
で、その冷たさも美味しさだったりして、やめられない・・・・。
 
そして冷たい水が、胃腸を冷やし、それが脾の陽気不足という私の弱点をついてしまったような気がしてます。
 

水素水がなくても、すでに習慣化は確立

水素水をやめても、筋トレの習慣化は独立して出来ている感じがするので、思い切ってサブスク契約を切ったのでした。
 
ただし、11月なかばだったので、サブスク契約の終了は12月末日まで
あと1ヶ月ほど存りますね。
 
自分的な代替案は毎月1000円分だったら、好きなペットボトルドリンクを買ってよし(買っても買わなくてもいいのよ)という心の吊りでバイバイしました。
 

習慣化、日常化の作り方

 
 
習慣化、日常化ってどうやったらできるのですか?と患者さんによく聞かれます。

で、私の答えは、
 
 
『うまいこと、自分の心を釣ること。上手に人参をぶら下げ、日常化までもっていく』
 
 
とお返事してます。
内容の工夫は、『日常化、習慣化』出来てからすることだと思うのです。どんなにいいことでも、その1回じゃ意味ないし、我慢や努力じゃ続きませんです。はい。まあ私の場合はですが。
上手に人参ぶら下げて、思う、成し遂げたいことをやっていけらいいと思うのだよね。
 
 
 
  継続は力なり!

イラスト

7)転倒予防に効果あり、足への声かけ!  100年足腰

7)転倒予防に効果あり、足への声かけ! 100年足腰 

足腰しっかりで100年生きても自力で歩くぞおおおの7回目。
やっとこれで体操を全部紹介出来ることになります。
うれしいいよおおおーーー
ここまで長い道のりだったよー

さて、いままでのお話は、1〜6で紹介しておりますので、
よろしかったらそちらもどうぞ。

1〜6はこちらです。
1)膝の痛みからであった、巽一郎先生100年足腰
2) 内転筋歩きこそ、膝の痛みの根本治療 100年足腰
3)足指にぎりで大腿四頭筋力up 100年足腰
4)脊骨の『ちょうどいいカーブ』CS体操 100年足腰
5)膝の軟骨再生を願う足ブラブラ体操 100年足腰 
6)背筋を支えるインナーマッスル多裂筋体操 100年足腰

 

私はこの本の著者、巽一郎先生の大ファンです。

本はこちら→

講演動画はこちら  
巽一郎先生 100年足腰 講演動画

巽先生の8つの体操があります。

→1正しい立ち方
→2 内もも歩き
→3 足あげ足趾にぎり
→4 背伸び体操
→5 CS 体操
→6 足振り子体操
→7 多裂筋体操
→8 指の付け根を広げ 指を前後に(全部)足首回し 雑巾絞りリスフラン関節とショパール関節

☆転倒予防に足への声かけを!

転ぶというのは、お年頃の人(^^ゞにとっては、たった1度のトラブルが原因でその後ながらくのさまざまな不調に悩まされることも多いですね。

おおきな骨折転気で言えば大腿骨頸部骨折でしょうか。

股関節が動かせなくなりますから、歩けなくなっちゃいます。

うーん、くわばらくわばら。

そして巽先生が提唱しているのが、『足下への意識』です。大地を踏みしめる感覚で歩くこと。それが転倒予防へつながると。

足に意識をむけるための足のマッサージです。

この足指マッサージを通じて、足指へ声をかけましょう。

☆☆足指マッサージで足への声かけ

8 指の付け根を広げ 指を前後に(全部)

→8−18 足首回し 雑巾絞りリスフラン関節とショパール関節

1)5本の足の指を、一本ずつ前後に大きく開きます。
2)一本ずつ開きます
3)足の裏の雑巾絞り

 →足の裏は2つの関節があります。
その二つの関節(ショパール関節と、リスフラン関節)をそれぞれ雑巾絞り

4) 足の指の間に手の指をいれて、ぎゅーぎゅー。
→付け根までピッタリ入れ込みます。

これらの体操は、ヨガの事前準備でよくやりますねえ。

身体の声をきくには、一番末端で遠いところ。
それでいて地面と直接に対話している足の声を聞くのがよいってことですね(^^)

 

☆日常生活や体操をするときの注意

膝が痛いときには、安静をというのは大事です。

でも、じゃあずーっと休んでいれば良いのかというのはNOです。

膝が痛いトップの時期、痛みが最高潮で動かせないは炎症の時期。
この時期は安静です。そしてこの強い炎症が治まったら、内もも歩き、足指にぎりをはじめましょう。

そして巽先生ご紹介の正しいアライメントで軟骨の負担にならないよう。そして軟骨の再生を促していくようなトレーニングをして、100年足腰をめざしましょう!

イラスト 筋トレ

6)背筋を支えるインナーマッスル多裂筋体操  100年足腰

足腰しっかりで100年生きても自力で歩くぞおおおの6回目。

さて、いままでのお話は、1〜5で紹介しておりますので、

よろしかったらそちらもどうぞ。

1〜5はこちらです。
1)膝の痛みからであった、巽一郎先生100年足腰
2) 内転筋歩きこそ、膝の痛みの根本治療 100年足腰
3)足指にぎりで大腿四頭筋力up 100年足腰
4)脊骨の『ちょうどいいカーブ』CS体操 100年足腰
5)膝の軟骨再生を願う足ブラブラ体操 100年足腰 

 

私はこの本の著者、巽一郎先生の大ファンです。

本はこちら→

講演動画はこちら  
巽一郎先生 100年足腰 講演動画

巽先生の8つの体操があります。

→1正しい立ち方
→2 内もも歩き
→3 足あげ足趾にぎり
→4 背伸び体操
→5 CS 体操
→6 足振り子体操
→7 多裂筋体操
→8 指の付け根を広げ 指を前後に(全部)足首回し 雑巾絞りリスフラン関節とショパール関節

膝をしっかりと再生させる『足振り子体操』そして、大腿四頭筋を鍛える『足指にぎり』、背筋を整える『壁背伸び体操』や『CS体操』これらの体操は歩くに着目したとても大事な筋肉up、関節力upです。

そして立って歩くために影ながら不可欠なインナーマッスルを蘇えさせるのがこの多裂筋体操です。

☆インナーマッスル多裂筋とは?

背骨の一番表層には脊柱起立筋があります。その奥にあり身体の中の大黒柱が多裂筋です。
ただ、有名じゃないですよね(^^ゞ。
私もあーそうだったなあ程度に解剖学の教科書をめくりながら、
記憶の底からよみがえってきました。

歩くときには頭部が骨盤の上にあることが大事です。
骨盤底筋群、腹筋、背筋、そしてこの深層筋である多裂筋の働きがとても大事です。

小さな筋肉が連なって背骨をささえてくれます。

この多裂筋は、背骨を反らせ、前に落ちそうな頭部を引き戻し本来の頭の位置に戻してくれるための支えとなる筋肉です。ふっとい大黒柱ですね!

頭をしっかりと固定して歩くためにはこの大黒柱の深層筋である多裂筋がとても大事なのです。

☆背骨を支えるインナーマッスル多裂筋体操

→ 7 多裂筋体操
多裂筋体操

多裂筋:インナーマッスルを鍛え、身体を支える影の立役者

1)四つん這い〜スタート

2)右腕と左足を床に平行にあげる 5秒キープ

3)反対も5秒キープ

この体操、案外きついです。

私自身とーっても苦手。

予想外にきついのです。

多分、私自身がもともと腰が弱かったのもこのインナーマッスルの弱さが問題だったのかなと思います。

 

すぐ使えるリハビリのイラスト集さんから
https://ribabili-illustration.com/

かっこい四つ這い上下肢挙上

こんなポーズが正しい四つ這い上下肢挙上ですが、私がやるとこんな感じ。

とてもおおきな図にはできません。はずかしくて。 筋トレ

はあ、情けない・・・足があがっとらんじゃないか。

このトレーニングはバードドックエクササイズ ともいいます。

ネットで探していると、このバードドックエクササイズとか、四つ這い上下肢挙上といった
ほうが有名です。これは体幹トレーニング、インナーマッスルトレーニングの中に
出てくる種目です。

 

☆インナーマッスルと東洋医学

巽先生の100年足腰のトレーニングで多裂筋というインナーマッスルが出てくるのがはじめはちょっと不思議でした。膝の話しが出発点ですからね。

東洋医学的に考えると、背筋、背骨は腎の領域です。

そしてこの腎の領域をもう少し考えると身体の枢軸とも考えられます。

この枢軸という考えには、踵から出発する陰蹻脉、陽蹻脉という身体をバネのように柔軟にしたから上にまとうラインがイメージ出来ます。

イラスト

 

ちょっと東洋医学的な発想になりますが、身体の軸を整えるということが、柔軟でたのもしい100年足腰につながるんですねえ。しみじみ。私も腎気をきたえよおっと。

ところで、東洋医学的な観点で、その人の基本構造をみていると、大黒柱タイプか、ツーバイフォータイプかにわかれる感じがします。

それは、この腎ー多裂筋でいくタイプが大黒柱タイプ、そしてツーバイフォーで行くタイプが、胆ー殿筋から大腿筋膜張タイプなのかななんて思っています。

身体の側面の経穴がちょっと張り気味の人に多いタイプです。

私達は回転するコマ。できれば大黒柱タイプで腎が充実し、その枢軸がしっかりして回るコマがいいんですが、ツーバイフォーで支えている身体も、まあそれなりに安定感はあります。

体幹を鍛えるインナーマッスルトレーニングをしつつ、手足の筋肉も鍛えて、充実した人生を送れると嬉しいですねえ。

私もがんばるよー

筋トレ 四つ這い上下肢挙上 イラスト

 

5)膝の軟骨再生を願う足ブラブラ体操 100年足腰

足腰しっかりで100年生きても自力で歩くぞおおおの5回目。

さて、いままでのお話は、1,2、3、4で紹介しておりますので、

よろしかったらそちらもどうぞ。

1〜4はこちらです。
1)膝の痛みからであった、巽一郎先生100年足腰
2) 内転筋歩きこそ、膝の痛みの根本治療 100年足腰
3)足指にぎりで大腿四頭筋力up 100年足腰
4)脊骨の『ちょうどいいカーブ』CS体操 100年足腰

私はこの本の著者、巽一郎先生の大ファンです。

本はこちら→

講演動画はこちら  
巽一郎先生 100年足腰 講演動画

巽先生の8つの体操があります。

→1正しい立ち方
→2 内もも歩き
→3 足あげ足趾にぎり
→4 背伸び体操
→5 CS 体操
→6 足振り子体操
→7 多裂筋体操
→8 指の付け根を広げ 指を前後に(全部)足首回し 雑巾絞りリスフラン関節とショパール関節

5)膝の軟骨再生を願う足ブラブラ体操 100年足腰 

足腰しっかりで100年生きても自力で歩くぞおおおの5回目。

今回は足振り子体操です。

この体操は軟骨再生のポイント!

☆一生歩ける身体に変わる『軟骨再生体操』

一生歩ける身体に必要なのは、頼りになる足腰ですね。

巽先生の紹介してくださっている、正しい立ち方をして、内もも歩きをすること。そして膝の頼りになる筋肉大腿四頭筋を鍛え、脊骨の柔軟性を取り戻すということがま好き本。

そしてこれら体操と並行して行いたいのが、『膝の軟骨再生体操』である、
足振り子体操です。では紹介していきますね。

☆☆6 足振り子体操 


軟骨の再生を! 足振り子体操

足の振り子体操 軟骨は再生する(硝子軟骨から線維軟骨へ)

1)椅子に腰をかける、
2)一抱の足を支えながらぶらぶら。
3)膝の関節包が伸び縮み、関節液を出す

 

☆☆膝の軟骨をすり減らさない!

膝の痛みの大きな原因に、膝の痛みの軟骨がすり減ってしまい、骨同士の微少骨折が起こることが原因です。軟骨大事ですよね。すり減らない歩き方がポイント。

そして軟骨の9割は水でできています。つまり関節は滑液包という水の袋になっていて、その水分は十分にあることが大事。乾燥状態で膝を動かすと、軟骨を削ることになっちゃうのです。

関節内の水分循環をよくすることですり減らさないために、

振り子運動で関節内の循環をよくしてから、一歩踏み出しましょう。

朝の寝起き、ずーっと動かないでいた。そんなギシギシと音がしそうな状態の時には、そのまま動かずに、まず関節にお水を潤沢にまわしましょう。油がまわって動きましょう。
車の暖機運転と一緒だね。

☆☆膝の軟骨の再生を促そう!

軟骨の再生:

 1度なくなっちゃった軟骨が再生するの??

と疑問におもっちゃいますよねえ。巽先生が、しっかりと『再生する』と本で仰っていますので、私もとても心強くなりました。がんばろっと。

ここの関節包のお水、すなわち関節液は膝の関節内を潤してくれます。そしてこの関節包の袋が伸びたり縮んだりすることで、滑膜細胞が刺激され、関節液を分泌。そして再生してくれます。

関節の中には血管や神経はありません。直接栄養が届くことはないのですが、こうやって再生される関節液から栄養が分泌され、膝の再生につながります。

道は遠いけど、自力再生出来る可能性は大いにあるといういことです。

 

☆朝のラジオ体操をしていて思うこと。

朝のラジオ体操をし始めてもう10年以上(^^ゞたちます。

はじめは『ラジオ体操ってなんて早いんだ!』と驚き。

ラジオ体操動画 YouTube

また、丁寧な図解もあります。
ダウンロードはこちら→

半年もすると速度になれてきました。
早い、ついていけねーって思うことがなくなったって感じがしてから、
体操の隅々まで気持ちが回るようになってきました。

いまでは完全に習慣化しています。朝の6時半のお楽しみ(^^)。
朝日を浴びながら庭に出て体操しています。

季節の花の変化が楽しめます。
いまは秋、紫蘇の葉っぱが沢山の種をつけています。
どんどん飛ばして来年も出てきてねーなんて思いながら体操しています。

このラジオ体操は、いわゆる筋肉をupさせるような筋トレ的な側面はなく、

どちらかというと、ストレッチ的な感じと関節を暢びやかにし、可動域を保つことに主眼があるような感じがします。

日常生活ではどうしても限られた範囲の動作になりますが、

このラジオ体操を通じて、全身の関節や筋肉を暢びやかにしておくことは

関節滑液包という観点からも循環を促すことになるのかなーなんて

思っております。

一日に1回ぐらい、普段使わないところも伸ばして回してぴょんぴょんぴょんですねえ。

 

4)暢びやかな脊骨、姿勢の整えるCS体操 100年足腰

  暢びやかな脊骨、姿勢を整えるCS体操

さて、足腰しっかりで100年生きても自力で歩くぞおおおの4回目。

はじめて出かけたパリでの事。
シャルルドゴール空港はとっても広くて、スーツケースをもってしっかりと
歩かねばならぬ〜という思いで息巻いておりました(^^ゞ。

早くもう一度行きたいなあ〜。さて。足腰をしっかり100年足腰の4回目

1,2はこちらです。
1)膝の痛みからであった、巽一郎先生100年足腰
2) 内転筋歩きこそ、膝の痛みの根本治療 100年足腰
3)足指にぎりで大腿四頭筋力up 100年足腰

 私はこの本の著者、巽一郎先生の大ファンです。

本はこちら→

講演動画はこちら  
巽一郎先生 100年足腰 講演動画

巽先生の8つの体操があります。

→1正しい立ち方
→2 内もも歩き
→3 足あげ足趾にぎり
→4 背伸び体操
→5 CS 体操
→6 足振り子体操
→7 多裂筋体操
→8 指の付け根を広げ 指を前後に(全部)足首回し 雑巾絞りリスフラン関節とショパール関節

今回は、5のCS体操です。

☆骨の可動域を取り戻す『CS体操』

CS体操はこちら

背骨のカーブを取り戻す

骨盤が最も後傾のCの姿勢から、最も前傾しているSの姿勢を更互にとる
CS体操のポイントは、このCの体操と、Sの体操を同程度行うということです。

両極端の姿勢の体操を一緒にすることがとても大事です。

1)椅子に座ります。
 両足を少し開き、足を踏みしめます。

2)上半身をCの字に。(骨盤後傾)
頭を前に垂らして脊骨を丸めてお臍をのぞきます。
このときに内転筋はゆるめて太ももは少し開く感じです。

3)上半身をSの字に(骨盤前傾)
2)の倒した姿勢のまま頭を上げて背中をそらします。

骨盤の前傾を手で感じ、少し内転筋を締めながら骨盤を前傾のまま頭をあげSの字を描きます。

詳しくは本書、そして動画を見ていただきたいのですが、この体操はCの時が骨盤後傾であり、そこから骨盤前傾のSの字へと骨盤の傾きを変えることだとおもいます。

この骨盤をしっかりと感じるために手を骨盤に添えておきます。
これが案外難しいですねえ。

☆反り腰(Sの字)と丸まり腰(Cの字)から考える、背骨のありよう

このCS体操、骨盤の動きと、脊骨の動きに注目しなければと感じます。

この動画は、ユウスケさんという理学療法士の方が、
色々な解説をしてくださっています。この方の動画は非常にわかりやすく、
私は大ファンです(^^)

そり腰ユウスケさんの動画

その中での、脊骨の動きと骨盤の動きの解説がわかりやすいです。

この図で、脊骨のは緩やかなS字カーブを描いていることが分かると思います。

腰痛の問題になってくる反り腰は骨盤が前傾(前に傾いている)Sの字の状態です。

Sの字は

巽一郎先生 100年足腰より

この形です→。
この姿勢は、いわゆる”背筋を伸ばしたよい姿勢”で、ぴっと力が入ったときに怒りがちな姿勢です。骨盤は反り腰のように前傾しています。

また、いわゆる極端に悪い姿勢は、Cの字の姿勢です。つまりまるまって下を向いたような姿勢です。

Cの字→

このCの時には骨盤が後傾しています。

背骨の動きを出すときに、このように骨盤の前傾、後傾も両方出た上で、背骨の本来の湾曲を取り戻すようにしていくのが、CS体操のめざすところかなと思います。

姿勢の道は一日にしてならずじゃ! ですねえ。

 

 

 

先日、『三味線を習った中学生、姿勢が非常によくなった』というお話を伺いました。背筋をよい状態にして三味線を引き寄せないと三味線は弾けないんですよとのこと。そして三味線を習うことに集中していたら、もともとの課題であった姿勢までも改善されたというエピソード。すばらしいと思います。姿勢がよいということは、人間の能力upですね(^^)