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筋トレ1番 ダイバージング・ラット・プルダウン  

ジムにあるマシンの1番は ダイバージング・ラット・プルダウン です。

1 ダイバージング・ラット・プルダウン 筋トレ 広背筋 大円筋 菱形筋 上腕二頭筋

ダイバージングという言葉は、divergeの現在分詞です。つまり分岐する、 (放射状に)広がるということ。ラットは広背筋を英語にしたときのlatissimus dorsiを略してlat(ラット)、ダウンは下におろすで広背筋を下に下ろすという種目になります! 

  ・ダイバージング:分岐する
  ・ラット:広背筋
  ・プルダウン:引き下ろす

ダイバージングラットプルダウン 1 筋トレ

☆趣味の語源コーナー

ちなみに、latissimus は最も広いと言う意味で、直接広背筋と訳されます。

語言はSuperlative; from latus (“wide”) +‎ -issimus ということで、このlatusはラテン語で運ぶという意味ですねえ。このあたりでやめておかないとどこに行く〜になってしまいますね。dorsiは背部

プルダウンは、プル(pull)が引っ張るで、ダウン(down)が降ろすという意味です。引きおろすね。

つまり、ダイバージング(放射線状に広がる)ラット(広背筋)を、プルダウン引っ張り降ろすということで、使う筋肉は、広背筋、大円、小円、菱形、僧帽、と背中の筋肉をほぼ全て使用する種目ということです。

 

☆広背筋、背中の筋肉だね。つまり腕の筋トレじゃない!!

このラットプルダウンをやってみると、腕で引き下ろすという感じになっちゃいます。でも、腕の筋肉の話しは全く出てこないんですよね。つまりこれは体幹の筋肉の筋トレです。

筋肉と関節の基本のき
・筋肉は関節をまたいでついています。
・関節をまたいで関節運動をするわけです。

つまり、肘の動きを中心とすると、上腕二頭筋や前腕の筋群です。

ちょっとまってよ、違うじゃんって思いません???

☆広背筋を知ろう

鍛えたい筋肉を意識するのが、筋トレの一番のポイントです。
つまり、収縮させるのが広背筋であるならば、広背筋の起止停止をしらねば!

広背筋の起止停止→https://bukiya.net/blog/latissimus-dorsi-muscle-2/
広背筋:第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。

広背筋や背中などの体幹トレーニングにしていくには、広背筋を動かすことが大事です。肘関節を使えば、肘関節を動かす筋肉が鍛えられちゃうわけですよね。だから、肘関節を動かす手を動かす筋肉を使わないこと、また腕を動かして上腕二頭筋の訓練にもしない意識が必要です。

背骨側を固定した場合の広背筋の動き(上腕側を固定したときには違う動きになります)
・上腕を上から下に引き下げる
・上腕を内側にひねる

広背筋 筋トレ 筋肉

引用:Wikipedia「広背筋」

つまり、背骨からついて、上腕骨の小結節稜につくわけです。これは腕をちょっとだけ背骨側に引き寄せている筋肉だと言うことがわかりますね。結構これは大変な(^^ゞ。

広背筋の説明動画面白かったです→https://anatomy-yoga.com/latissimus-dorsi-muscle04/

 

 

☆腕の筋肉を使わない(つまり肘関節を動かさない)ためのポイント

ダイバージングラットプルダウンと、普通のラットプルダウンだと、スタート時の手幅がちがいます。広背筋は最大収縮させ肩甲骨を引き寄せると、腕が開きます。ダイバージングラットプルダウンのほうが、広背筋の動きを滑らかに出せ、最大伸展させることができるですねえ。うーん実に面白い。

以下は、バーを持つタイプのラットプルダウンの説明です。
ダイバージング・ラット・プルダウンの場合は引き寄せて肩幅より広くするという動きを出します。

1)バーは広く持つ
→バーは肩幅よりも広くします。

2)グリップは親指を抜く、小指側で握るような感じ

3)肩甲骨をさげ、胸を張る
→この肩甲骨がポイントです。肩甲骨を意識することが背部筋肉を使うコツです。

4)肘を締め脇につけていくような動作を意識
→肘を動かすと腕の筋肉を使ってしまいます。肘そのものを動かすのではなく、肘を体幹に近づける動作を意識します。

4)バーはお腹までは引っ張らない

 ここまで引っ張ると、腕の筋トレになってしまいます。広背筋のためにはおなかまでは引っ張りません。

☆グリップの握り方

グリップの握り方で、かなり上腕、前腕の使っている筋肉が違います。その結果としてトレーニングしている筋肉が違ってきます。

このサイトのダイバージング機能についてという解説がなかなか参考になりました。

つまり、金属棒を握ってしまうと、手幅が固定されてしまい、筋肉の最大収縮、伸展がかけられないわけですね。筋肉の動きは動作を伴います。その動作にそった動きができるマシンが必要なのです。

サイトより:ダイバージング機能について
→世界王者鈴木雅が解説「背中のトレーニングで大事になるグリップの握り方」

順手:ラットプルダウンでのオーバーグリップは肩甲骨を下げにくく、広背筋上部、大円筋に効かせやすい。

逆手:ラットプルダウンのアンダーグリップは肩甲骨下げやすく、広背筋中部、下部に効かせやすい。

上記鈴木さんのサイトの解説からの引用です。
”初心者でも確実に効果が得られる「ダイバージング機能」とは
PRIME(STRIVE)のラットマシンなどに搭載されている「ダイバージング機能」。肩甲骨を寄せると自然と腕が開くため、その動きに合わせたストロークになっている。適した手幅でハンドルを握ると肩甲骨を動かしやすい。広さはストレッチポジションと収縮ポジションとでは違ってくるため、ストレッチポジションで手幅を狭く設定すると収縮ポジションでは窮屈になり、逆に広すぎると引き切れずに収縮ができない。こうしたストロークのマシンは収縮ポジションで手幅を設定するのがオススメ。これはロウイングのマシンでも同様。なお、PRIME のこのマシンは上下の動きになるため広背筋上部、大円筋を鍛えるのに適している。”

さすがわかりやすい説明、納得ですねえ。

つまり、肩甲骨をぐっと引き寄せて広背筋を収縮させたところでは、自然と腕が開くので、手はばが広い方がいいわけです。で、伸展させて戻すときには狭い方がよいと。

くくく、筋肉って難しい。でもめっちゃ面白いですねえ。

写真はエニタイムフィットネス小田原東町店です。

ヨネ婆ちゃんほぼ毎日通ってます、だって近所だもん。

つぶやき:自分で読み返してみたのですが、これは筋トレしたい人のためのアドバイスってよりも、筋肉って面白いの筋肉オタクが筋トレのモチベーションを上げるための書き物ですねえ(^^ゞ。屁理屈あるとトレーニングがしやすいひと、一緒にゴー

筋トレには、1)準備 2)筋トレ 3)ほっと一息 の三つが必要

近所にできた、筋トレジムにはまってます。
エニタイムフィットネス

こういったタイプのジムは、基本的に指導者がいません。
自分で考えて、器具を使う場処です。

さてさて、はじめて1ヶ月。

骨格筋量、ちょいとあがってきました!

骨格筋量 ジム 筋トレ

なんかこうやって数字があがると嬉しいですねえ。
まあ、もともと 低!のレベル。それが標準のはしっこになっただけですから
いばれたもんじゃありませんが、それでも右肩上がりの数字は嬉しいです。

 

☆筋トレには目標! 死ぬまでトイレに自力で行きたい

筋トレをするときには、何を目的に、何をするかが問題です。
私の場合は、いつまでも好きなところに行ける健康な身体作りが目標。
海外旅行の空港で、走ることができるのも大事、
日常生活を楽しくおくれるのも大事
死ぬまでトイレには自分の足で行きたいですねえ。

そのために、筋肉を維持、upです。
24時間ジムの最大の欠点は、指導者がいないこと。
ヨネ婆ちゃん、試行錯誤で頑張ってみたいと思っています。
元運動実践指導者で、筋骨格系の解剖学オタク。
運動を自分がするなんて考えても見なかったのですが
(だって、運動嫌い)

この10年で、夕食後のウオーキングがルーティーンになり、

コロナ下で、散歩が趣味となり、一日1万歩以上は軽く歩けるようになりました。

その上で、やっぱり筋トレってことではじめました。

☆筋トレならば3つのステップ

筋トレするならば、3つのステップが大事です。

筋トレの3つの重要ステップ
1)準備ー全身の血流をよくして、巡りをあげる。有酸素運動
2)ターゲットを意識した筋トレ
3)ケアストレッチ 血流を暢びやかにして、ケアをする

ヨネ婆ちゃん場合は、
1)はジムまでの5分間をスキップで行くでOK、
2)カーブス風を研究、これからゆっくりやっていきます。
3)ストレッチ。

この3つ構成でいきます。

☆筋トレ終了後のストレッチ

開脚ストレッチや、仰臥位での膝を曲げて体幹回旋など適当にやってみたいかなと思います。

使った筋肉をゆっくりと伸ばし、血流を暢びやかにするイメージです。

注意はやりすぎないこと。

ストレッチというのは、筋肉を伸展させます。
固い筋肉ってのは古くなったタイヤのように固いゴムのイメージ。
これを無理に引っ張り伸ばしてはブチって切れる事故が発生しちゃいます。

頑張りすぎは禁物、ゆっくり、ゆったり。

24時間ジムには、ハードボールという器具があります。
ハードボール→はこちら

皆さんがやるのをみていると、これで筋肉をゴシゴシとしながら伸展をかけています。
ふむふむストレッチに使うんだーといういことで、

ヨネ婆ちゃんもマネしてやってます。

がんばろっと!

#運動実践指導者 #エニタイムフィットネス #ビッグママ治療室 #小田原 #筋トレ #トレーニング #足腰  #ジム #健康 #マシンジム特化型 

 

 

カーブス風に筋トレジムマシンを使うって考えるとどうなる?

近所にできた、筋トレジムにはまってます。
エニタイムフィットネス

こういったタイプのジムは、基本的に指導者がいません。
自分で考えて、器具を使う場処です。

つまり、筋トレジムはなにをしたらいいのか考えることが大きな課題です。
だから、パーソナルトレーナーと一緒に出来るところを選択するのが
初心者としては正解だし、カーブスのように、『なにをやるのか』が
決まっているのは、王道な感じです。

でも、オタクな私には、ムクムクと好奇心がわいてきました。

とりあえずオバさん筋トレで有名なカーブスを研究。
カーブス

ここは12のマシンを順番にやるということ。
間に有酸素運動を入れ込み、最後にストレッチ。
これで結果がでているのならば、やってみる価値は大いにありですね。

間の有酸素運動ってのは、要するに筋肉にある程度の血流がでるようにという、準備運動のようなものです。これは私は、ジムトレにいく五分ほどの道をスキップするのでOK。ストレッチは最後にそういう場処があるので、やっていきたいと思います。

さてさて、カーブスの12のマシンを、
それをジムで具現するにはって考えてみました。

課題は、マシンの種類がかなり違うので、ドーゼ(刺激量)をどう調整するか

負荷する重さなどはどうするかなど。とりあえず、マシンに慣れる意味で軽い負荷であれこれやりながら、研究を重ねてみようと思います。

解剖学オタクであり、元運動実践指導者の有資格者だった私(更新しませんでした(^^ゞ)

ムクムクとわき上がる好奇心です。

やってみて、『やっぱりカーブスかな?』と思ったら、カーブスにいってみるのも
よいのかもと思います。
とにかくlet’s do!

#運動実践指導者 #エニタイムフィットネス #ビッグママ治療室 #小田原 #筋トレ #トレーニング #足腰  #ジム #健康 #マシンジム特化型 

 

 

筋トレジム、マシンの一覧が知りたい!

近所に筋トレジムが出来たら通う!と決めていました。
そしたら近所にエニタイムフィットネスという24時間ジムがオープン。
早速入会してみました。

こういったタイプのジムは、基本的に指導者がいません。
自分で考えて、器具を使う場処です。

ざくっと沢山がマシンがあるので、
どんなマシンがあるのか、一覧が知りたいと思いました。
だって、ちゃんと何がどーなっているのか研究してみないと気がすまないヨネ婆ちゃんだもん。

どんなマシンがあるの?と聞いてもお返事はなく、マシン一覧は?と聞いても、
そういったものはなく、一台一台のマシンにぶら下がっている説明書きをみてねと。

うーん、身体を養生し、育成するってのは全体観がなくてはと思うので、

とりあえず、パンフレット(各々の目的別)から、どんなマシンがあるのか

洗い出してみました。

すると、

13,20,21はこの14枚のパンフレットには一度も出てきません。

一体どんなマシン???って、帰って興味がわきますね。こんどいったときにチェックします。

 

ふと、私は運動実践指導者の有資格者であったことを思い出しました。
たしか取得は30年ほど前(^^ゞ、鍼灸学校時代です。
結婚大変な資格で、実技もあったり、勉強もそこそこした(はず)

あまりにも過去で、すっかり忘れていましたが、私って(たぶん)
運動指導の基礎的知識はある(はず)。
まあ、基本的に骨筋を中心に解剖学オタクではあるので、
色々な事を思い出し、考え、研究して、私なりの筋トレジムの使い方を

考察していきます。

一緒に考えよう!

脳トレだ(^^)